Стрессовый гормон кортизол — в каких случаях он вырабатывается организмом,
почему он влечет ожирение и разрушение мышц, и можно ли понизить его уровень.
Что такое кортизол?
Гормон кортизол вырабатывается организмом в стрессовых и экстренных ситуациях, при сильных физических нагрузках или недостатке питания. Нормальный уровень — 10 μg/dl, но при стрессе он повышается до 80 μg/dl, а при сильном шоке — до 180 μg/dl.
Рассматривая случаи повышения кортизола, легко заметить, что это своего рода защитная реакция организма: при шоке кортизол помогает быстрее действовать, при недостаточном питании заставляет искать еду, при физических нагрузках дает взрывную силу(1).
Механизм действия кортизола
Экстренно повышая уровень кортизола, организм стремится резко мобилизировать запасы энергии.
Глюкоза (ровно как и аминокислоты) изымается из тканей и направляется в кровоток для активизации мозговой деятельности и максимизации концентрации.
С одной стороны, концентрация внимания помогает быстрому принятию решений, но, с другой стороны, поведение человека в этом случае может быть расценено как чрезмерно агрессивное, а постоянное нахождение в таком состоянии вызывает хронический стресс.
Почему кортизол разрушает мышцы?
Как мы уже упоминали, повышение уровня кортизола ведет к разрушению тканей: мышцы расщепляются до способных усваиваться организмом аминокислот и глюкозы (глюкоза присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы).
Повышенное кровяное давление ускоряет направление в мозг высвободившийся в большом количестве глюкозы, что, в свою очередь, вызывает резкий прилив энергии и своего рода «адреналиновый шок». Все это является большой нагрузкой на организм.
Негативное действие кортизола
Если резкое повышение уровня кортизола разрушает мышцы, то хронически высокое содержание этого гормона в крови приводит к постоянному стрессу, усилению раздражительности, а также изменениям, связанным с ухудшением обмена веществ(1).
Кроме этого, существуют мнения экспертов, считающих, что высокий уровень кортизола нарушает метаболизм и вызывает как ожирение, так и усиленное отложение жира в проблемных местах (у мужчин — внизу живота и спины, у женщин — на бедрах).
Кортизол и физические нагрузки
Согласно исследованию Journal of the International Society of Sports Nutrition(2), в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола повышается до 60-65 μg/dl, затем снижается до 35 μg/dl, а после 40-50 минут снова начинает расти (см. график, верхняя линия).
Рекомендация о продолжительности силовых тренировок не более 45 минут во многом строится именно на том, что по истечении этого времени уровень кортизола повышается, начинаются анаболические процессы и организм запускает разрушение мышц.
Как понизить уровень кортизола?
В вышеупомянутом исследовании тренирующиеся были разделены на две группы: те, кто не принимал добавок, и те, кто принимал специальные добавки, содержащие фосфатидилсерин (PS, phosphatidylserine) в количестве 600 мг в сутки.
Среди продуктов, содержащих фосфатидилсерин, можно отметить следующие: бычьи мозги (713 мг/100 г), атлантическая скумбрия (480 мг/100 г), куриное сердце (414 мг/100 г), атлантическая сельдь (360 мг/100 г), угревые (335 мг/100 г), субпродукты (305 мг/100 г)(3).
Добавки во время тренировки
Существуют исследования(4), показывающие, что если во время силовой тренировки употреблять 5-10 г. ВСАА (за аббревиатурой скрываются аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), смешанных с 20-30 г. простых углеводов, то уровень кортизола также снижается.
Данный факт можно объяснить тем, что кортизол, в первую очередь, вырабатывается организмом для экстренного обеспечения энергией. Если в крови присутствуют важнейшие аминокислоты и глюкоза, то, вероятно, организм не так значительно повысит уровень кортизола.
***
Выработка кортизола — экстренная реакция организма на стрессовую ситуацию.
В краткосрочном периоде кортизол разрушает мышцы, в долгосрочном — ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира в проблемных местах и вызывает хронический стресс.
