Добавлю еще парочку методов, которые я уже прошла.

13. Оглядываться вокруг. Это очень легко. Так делают все люди. Вместо того, чтобы смотреть в одну точку или под ноги, когда идете по улице или в людном месте, просто оглянитесь вокруг. Действительно ли есть люди, которые пристально наблюдают за вами и оценивают? Ответ на этот вопрос вы найдете сами. Если люди на вас не смотрят, то и соответственно они о вас не думают, а это значит, что все ваши предположения вновь оказалались неоправданными и ложными.
14. Все навыки, которые вы обретаете постепенно, тренируя свой мозг ежедневно новыми установками, терапией – никуда не исчезают. Они стали для вас новой частью мышления, которой необходимо пользоваться как можно чаще.

Во время очередного "нападения" негативных мыслей, необходимо заменить их вот этими убеждениями:
(Вспомните: чтобы они закрепились, нужно повторять их каждый день)
 "Это опять автоматические  негативные  мысли,  которые  лгут,  заставляют  меня беспокоиться  и  сомневаться. Они  думают,  что  победят.  Они  думают,  что  я сдамся  и  выброшу  белый  флаг. Они  рассчитывают,  что  благодаря  им,  страх, расшатанные  нервы  и  тревожность  останутся  со  мной  на  всю  жизнь.  Но у меня для них есть  новость:  благодаря  этому отступлению  назад,  для меня многое  прояснилось, я больше  не  собираюсь  слушать  убеждения  и  вранье  своего автоматического  негативного  мышления. Я  понимаю,  что  произошло.  Теперь  я знаю,  как не  допустить  того,  чтобы  это  снова  случилось. Я  продолжаю  двигаться вперед  и  закрепляю эффекты  терапии, несмотря  на  все  препятствия,  которые создает  в  пути  моя  тревожность..."
Сфокусируйтесь  на  текущем  моменте  -  не  надо  внутренне  концентрироваться  на себе.  Перенесите  фокус  внимания  наружу,  на  то,  что  происходит  вокруг  вас.

15. Скажите  себе: "Я  расслаблю  мышцы,  я  расслаблюсь.   Я  успокоюсь  и  отнесусь  ко  всему проще".
Не пытайтесь сопротивляться тревожности. Это только усугубляет ее. Отнеситесь к ней спокойно и рационально. В момент тревоги расслабьте мышцы, а не напрягайте их и глубоко дышите. Не стоит чрезмерно концентрироваться на своих ощущениях.
16. Не стоит бороться с тревожностью и социофобией. Необходимо принять ее и она наконец пропадет. Вы просто перестанете уделять ей внимание и у нее не будет власти над вашими переживаниями.
17. Вот еще рациональные утверждения, которые нужно использовать:
"Я  не  отдам  тревожности  свою силу  и  власть". "Я  буду  реагировать  на  тревожность  спокойно  и  мирно".  "Когда тревожность подступит ко мне, я  применю  свои установки: "Какая разница?", "Ну и  что?"  "У  тревожности  нет  своей  собственной  власти.  Я  -  тот,  кто  кормит  ее  и  дает  ей  силу  и власть.  И я больше  не  буду  этого  делать".  "Я  устал  от  того,  что  тревожность  управляет  моей  жизнью.  Я  больше  не  позволю ей пугать  меня".
 "Я больше не буду кормить свою тревожность и страх. Может быть,  мое внимание на тревожности поддерживает ее все эти годы".  "Я  больше не  хочу кормить  свою  тревожность  и  страх.  Вместо  этого  я  расслаблюсь, отнесусь  ко  всему проще  и  пойму, что  ситуация  может  быть  легче,  чем  кажется".  "Тревожность может  управлять  мной  только  тогда,  когда  я  напуган,  когда  я  боюсь. Я решил  успокоиться,  насколько  это  возможно,  расслабиться  и  расслабить  мышцы, сфокусироваться  на  чувствах покоя  и  мира".  "Я выбираю реагировать  на  тревожность  чувством  спокойствия".  "Тревожность  и  так  слишком  долго  держала  меня  в  дураках.  Тревожность усиливается  и  вызывает  еще  большую  тревожность  потому,  что  в  прошлом  я  отдал  ей власть  над  своими  эмоциями.  Я  верил  ей.  Теперь  я  знаю,  что  все  это  было  обманом,  и что,  боявшись, я только  усиливал  собственный  страх".  "Я больше не попаду в порочный  круг  тревожности.  Страх влечет  за  собой  страх, что приводит к еще большему страху. Я устал поддаваться страху. Я решил относиться к жизни с максимально возможным спокойствием и миром".  "Мысли АНМ всегда неверны. Они  никогда  не  могут  сказать  правду.  Они  всегда  лгут".
18. Изменить отношение к своей тревожности. Тревога вызывает абсолютно у всех людей негативные эмоции: страх, безнадежность, опустошение, отчаяние, безысходность. Если мы будет поддаваться этим эмоциям, то тревожность только усиливается. Нужно изменить свою реакцию на тревожность. Нужно использовать положительные эмоции: расслабленность, спокойствие и умиротворение.
19. Не избегать тревожность и не пытаться усиленно сопротивляться ей. Просто делайте то, что казалось вашему мозгу в преодолении социофобии странным и неправильным: в момент тревоги, паники, негативных мыслей – замедляйтесь, расслабляйтесь и действуйте решительно и неспешно. В ваших привычках закрепились методы борьбы с тревожностью, напряжение, скованность, негативные эмоции и реакция на ваш страх, быстрые и необдуманные решения, беспокойство и суетливость. Все это только кормит вашу социофобию и тревожность. Она усиливается и обостряется.

В момент тревожности расслабляйтесь и это вызывает положительные эмоции. Отнестись к ней проще. Она существует только до тех пор,  пока вы будете верить в ее существование. Чтобы  заставить ее уменьшиться и исчезнуть, нужно  просто перестать уделять ей столько внимания. Не защищайтесь от тревожности, ведь ее просто не существует. Это иллюзия. Относитесь к ней соответственно.

23. Помните об одном из методов, который помогает успокоиться? Так вот, это та самая медленная речь. Ее использование должно войти уже в привычку. Если вы еще ни разу не общались с помощью медленной речи с какими-то посторонними людьми, то наверняка вы пытались общаться с близкими людьми, родственниками и друзьями, а теперь пришло время начать говорить так в повседневной жизни. Для начала выбирайте самого легкого человека из окружения. Например, вы находитесь в каком-то незнакомом коллективе и группе: вы подходите к самому легкому для вас человеку, то есть к тому, который как бы внешне похож на вас в чем-то, ваше подсознание должно вам подсказать. С таким легким для вас и простым человеком заведите непринужденный разговор, попутно используя медленную речь. Вы не будете торопиться и ваши мысли будут сосредоточены непосредственно на теме беседы, а не на том, как вы выглядите в чужих глазах и как о вас думают.
24. Выполнять прогрессивную мышечную релаксацию после стресса. Кратко: вы должны сесть и сделать несколько глубоких вдохов, задерживая дыхание на пять секунд и как бы напрягая мышцы грудной клетки. С выдохом представляйте, как все напряжение и стресс выходит из ваших легких, а с каждым вздохом вы наполняетесь умиротворенностью и спокойствием. Далее нужно поочередно напрягать все мышцы тела, удерживая это состояние не более, чем на пять секунд и отпуская. Вы должны ощутить расслабленность и вялость в теле. Это означает, что вы избавились от стресса и тревога больше не забеспокоит вас в ближайшее время.
25. Выбирать все самое легкое. Это означает, что в социальных действиях и ситуациях вместо того, чтобы бежать от них в панике и страхе, нужно выбирать самое несложное и простое. То есть, например, вы выбираете из этих двух ситуаций: вам дается возможность либо вступить в разговор в компании людей, либо выступить перед ними, когда на вас все пристально смотрят и слушают. Конечно же для разных людей будет легче какой-то из этих вариантов. Возможно для вас это первый вариант, он проще и поэтому вы должны выбрать его и вступить в данную ситуацию, используя стратегии улавливания АНМ мыслей и использования медленной речи и ваших закрепленных ранее установок. Только попробуйте, и у вас все получится. Никогда не говорите "нет", иначе вы даете новое указание своему мозгу и он будет воспринимать это буквально. Например, вы заранее уверяете себя, что у вас ничего не выйдет, что вас все равно посчитают скучным и не захотят с вами общаться. Мозг автоматически настраивается на это. Ваше сильное беспокойство и как следствие избегание предстоящей ситуации только усиливают, обостряют вашу тревожность. Но не стоит переходить в крайности. Не надо давать резких, неожиданных и настолько позитивных установок вашему мозгу, что начнете сами сомневаться в их правдивости. Не говорите, что да, у вас обязательно все получится — это просто не поможет. Оно может и хорошо, но не эффективно. Просто усиливает уверенность, но мозг так просто не обмануть. Самая верная установка — возможно все будет хорошо и у меня может быть все получится. Ключевое слово "возможно", "может
быть". Ситуация может без вашего вмешательства обернуться в любую сторону и вы не в состоянии сильно на нее повлиять. Поэтому это самая рациональная и реальная установка для вашего мозга.
26. Повернуть всю свою реакцию на предстоящую "тревожную" на 180 градусов, то есть изменить ее на совершенно противоположную. Вместо обычного беспокойства необходимо включить спокойствие и сказать своему мозгу мозгу рациональные утверждения.
27. Найти смешные стороны в вашей тревожности на какую-то очень легкую и обыденную ситуацию. Это ведь так глупо, только представьте, тратить свои силы на какую-то панику и страх, когда другие люди спокойно ведут себя в подобных ситуациях и выполняют много социальных действий, общаются свободно с другими. Нужно уметь иногда смеяться над собой, над своими недоразумениями и незначительными ошибками, а не все время грязнуть в своей тревожности, плохом настроении и самобичевании.

Отредактировано anonimnaya (15-07-2016 22:42:12)

28. Использовать мышечную релаксацию в обществе, на людях, чтобы успокоиться. Надо сделать глубокий вдох и представить, что стресс и все страхи выходят с воздухом из легких. Надо так же на пару секунду сильно напрягать поочередно мышцы своего тела и отпускать напряжение, наполняете легкие умиротворенностью и расслабленностью с каждым новым вдохом.
29. Нужно  говорить  себе  так:  "Раньше  процесс  знакомства  вызывал  у меня  тревожность.  Но по-моему, в  прошлый  раз я хорошо  справился.   Я  расслабился,  насколько  мог,  и использовал  тактику  медленной  речи. Может  быть,  если  я  и  впредь  буду  использовать  эти  когнитивные  стратегии,  то  процесс знакомства  станет  для  меня  более  легким  делом.  Я  еще  не  очень  позитивно  настроен  по этому  поводу,  но  такая  вероятность  все  же  есть.  Может  быть  даже,  когда-нибудь знакомства  станут  для меня  и  совершенно  комфортным  делом".
Мозг верит всему, что вы ему многократно повторяете, даже если и мысленно и в какую сторону его настраиваете — в лучшую, рациональную и верную, либо в худшую, иррациональную и тревожную.
31. То, что вы ненавидете, вызывает у вас большую тревожность, даже если у вас на самом деле получается отлично общаться с людьми, но вы ненавидите это делать. Вместо этого: "О, опять я влип в эту ситуацию, связанную с общением. Я ненавижу контактировать с этими людьми! ", скажите это: "Раньше я не любил общаться, а теперь это приносит мне все больше пользы и вызывает меньше страха. Это же естественный и легкий процесс и поэтому он не должен вызывать у меня негативные чувства."
Никогда не используйте резкие и категоричные утверждения, типа "я не смогу", "это трудно для меня", "я ненавижу это".
Перед предстоящим событием старайтесь не накручивать себе негативные убеждения, которые основаны на прошлом опыте. Что если у вас когда-то что-то не получилось, то это обязательно не получится и в следующий раз — это глупо и не рационально. Это ошибочно. Поэтому старайтесь говорить, что в этот раз у вас будет намного лучше, чем в прошлый. Самые верные слова, в которые мозг поверит — это "пожалуй ", "возможно", "может быть", "наверное ". Это все нейтральные установки, которые самые правильные для мозга и ему будет легче в них поверить. Например: пожалуй, сейчас на меня многие обратили внимание. Возможно, что большинство не подумали обо мне плохо. Наверное, им вообще все равно на то, что я делаю.
32. Перестать искаженно мыслить. Когда вы думаете, что вы что-то должны сделать, чтобы вас одобрил какой-либо человек, то вы крайне ошибаетесь. Никто никому ничего не должен. Не ставьте себе таких жестких правил по отношению к другим и вообще ко всему. Вы можете что-либо сделать, если у вас появится желание. Вы ничего не должны делать, если не хотите. Вы ничего не обязаны и не вынуждены делать или говорить.
33.  Не стоит все обобщать. Например: "я никогда не смогу выполнить это. У  меня всегда ничего не получается."
Это невозможно, чтобы у вас всегда ничего не получалось, но ваш мозг верит вам. Такие слова, как "всегда", "никогда", "никто", "все" – дают вам неверные установки. Вы слишком преувеличиваете.
34. Не воспринимайте чужие слова всерьез. Социофобы очень часто зацикливаются на чьих-то обидных словах или даже неудачных шутках, которые имели отношение к ним. Даже какую-то глупость они могут принять как личное оскорбление, утрировать и раздуть до такой степени, что сами будут целыми сутками обдумывать это и все больше мучить себя, в то время как собеседник, которые произнес это, давно уже забыл об этом.
35. Перестаньте персонализировать. Например, воспринимать в свой счет поведение других людей. Если какой-то человек молчит рядом с вами, а вы думаете, что он обижается или вы ему не интересны – это ошибочная мысль, которая не подкреплена никакими фактами. Человек может вообще витать в своих облаках и думать о своих проблемах или он просто неразговорчив, но это вовсе не значит, что он относится к вам с презрением.
36. Постарайтесь не поддаваться собственным эмоциям. Допустим, на вас какое-то событие впервые произвело негативное впечатление и вы благодаря этим плохим эмоциям восприняли данное событие как опасное, такое, с которым сталкиваться никогда нельзя. Это все действие ваших эмоций. Попробуйте оставаться в спокойствие, действовать с помощью здравого рассудка и рациональности и после этого оценить еще раз ситуацию.
37. Не воспринимать все в крайностях. Мышление "все или ничего". В жизни же существует множество разных вариаций событий и возможностей. Ищите разные стороны, не только негативные или позитивные.

Отредактировано anonimnaya (24-07-2016 20:41:57)

38. Попробовать сделать маленький шаг в сторону общения, то есть завести непринужденный разговор с человеком, кто бы он не был для вас. Это может быть ваш приятель, родственник, тот человек, который с вами учится или работает. Разговоры, которые не основаны на чем-то важном, нужном или не несут какой-то очень полезной или ценной информации — непринужденные. Если разобрать слово, то можно заметить основную суть: в том-то и дело, что вас никто не принуждает разговаривать. Это поверхностная беседа, проявление дружелюбия и интереса к конкретному человеку. Если вы будете молчать, то это только усилит неуверенность, а тревожность застрянет глубоко внутри и не уйдет, пока вы не вызволите ее наружу, то есть не произнесете слово.
Диалог может быть на абсолютно любые темы.
Пример: — Привет. Как тебе погода? Жарко, правда?
— Да. Очень хочу, чтобы было прохладно.
— Согласен(а). Дествительно, жара уже надоела. А какое время года ты предпочитаешь?
— Осень и зиму. А ты?
— А я лето и зиму. Но только не такую погоду, как сейчас.
— Я тоже.
То есть по сути, этот разговор не слишком углубленный, не сверхзначимый для вас или для собеседника. Это просто поверхностное обсуждение повседневных вещей.
Кстати, если вы очень тревожитесь перед разговором и в вашей голове крутится каша, то знайте: когда вы начнете разговор, проявите инициативу, то слова и темы сами по себе будут проецироваться в мозгу. Вы будете уже на подсознательном уровне знать, о чем говорить. Проверьте, если не убеждены в этом.
39. Понять, что чем больше вы концентрируетесь на уменьшении вашего страха, подавляете его, тратите силы на него и пытаетесь скрыть тревогу от посторонних людей, то вы провоцируете его, страх становится больше, охватывает вас, он только возрастает от ваших тщетных усилий. Это парадокс борьбы. Вы делаете с намерением уменьшить его, а он поступает абсолютно противоположно тому, что вы хотите. Надо забыть о нем, только тогда он уменьшится, потому что ваше внимание больше не будет сосредоточено на страхе.
40. Во время непринужденного разговора, да и вообще любого, вы не обязаны что-то вашему собеседнику. Вы не должны трудиться, чтобы вызвать у него нужную для вас реакцию, чтобы услышать одобрение, вы вовсе не должны развлекать кого-то, чтобы только к вам лучше относились. Разве ваш собеседник пытается угодить вам, отчитывается перед вами? Нет. Так почему же вы должны распинаться и потакать, чтобы всего лишь произвести лучшее впечатление?
41. Прекратить вечно все анализировать. Убедитесь в том, что если вы будете намеренно прокручивать одну и ту же ситуацию в голове, тщательно все разбирать, принимать решения насчет того, что уже осталось в прошлом, то вы ничего не измените. Зато ваш мозг усвоит новые привычки мышления, образуются нейронные пути и соответственно появятся сомнения, какие-то навязчивые страхи по поводу ситуации. В общем, постоянный анализ ни к чему хорошему не приведет. Это же всего лишь мысли, которые не являются чем-то настоящим, они еще не возникли в реальности, а только обитают в вашей голове.

Отредактировано anonimnaya (04-08-2016 13:01:10)

49. Попробовать пройти через самую легкую ситуацию. То есть перенести все ваши идеи и планы на сейчас. Например, в будущем вы хотите познакомиться с каким-то человеком из вашего окружения, но никак не решитесь на этот поступок, и это значит, что вы должны действовать сейчас. Чем раньше, тем лучше. Когда вы абсолютно уверены в хорошем исходе дела, то необходимо выждать подходящий момент и приступить, а не откладывать на потом. Для каждого эта ситуация своя. Вам срочно необходимо спросить дорогу у прохожего? Приступайте прямо сейчас. Не задумывайтесь о том, что будет. Думайте о деле. У вас уже есть нужное количество стратегий и убеждений. Так же можно заранее найти плюсы в каждой из ситуаций. Например: знакомство с человеком принесет вам уменьшение тревожности, продвинет навык общения, даст много полезной информации, вы просто узнаете о том, как смотрит на жизнь этот конкертный человек, вы обзаведетесь новым другом или приятелем, вам не будет скучно, вы перестанете быть одиноким. В общем, плюсов достаточно.
Запомните: действуйте сейчас, пока не поздно. Даже переступая через преграды страха, сомнений и неуверенности в своих силах. Все попытки развивают нас, а ошибки учат. Не тратьте попросту время.
50. Слишком долгое обдумывание предстоящей ситуации только тормозит нас, создает тревожность. Поэтому выключите внутренний диалог. Можно предварительно помедитировать, расслабиться, просто отдохнуть лежа с закрытыми глазами и сосредотачиваться на своем дыхании.
51. Продолжайте настаивать на том, что ваш мозг проецирует неправильные мысли, которые вводят вас в заблуждение. Старайтесь включать защиту, когда мысли делают из вас плохого, скромного, странного, непонятного человека, когда они убеждают вас в этом. Придумайте себе отговорку: "Может быть, эти мысли неверны." "Возможно, это неправда. Наверное, я абсолютно нормальный человек."
Вспомните про нейтральные слова. Никогда не переходите в крайности. Мозг в это не поверит.

52. Говорить вслух самому себе правильные рациональные убеждения, когда ваш мозг вновь и вновь начинает заново прокручивать тревожные мысли и словно внушает вам, будто вы такой, каким не являетесь и для вас мир вследствие этого значительно искажается. Это важно – произносить именно не в виде внутреннего диалога, а голосом, чтобы активизировался слух и эти установки сильнее закрепились в мозгу.
Например: Эти мысли ложь со стороны моего мозга. Они иррациональные. Зачем я верю им? Я сильнее этих мыслей, ведь у меня есть осознание происходящего, а значит есть здравый рассудок. Я не подвластен своим эмоциям.
53. Продолжать выполнять поведенческие эксперименты. Например: позвонить на незнакомый номер и спросить, живет ли там такой-то человек и послушать реакцию. Таким образом, вам будет легче разговаривать с людьми по телефону.
54. Быть инициатором. Это нетрудно. Проявлять активность. Это в значительной мере поможет снизить уровень тревожности в целом и преобрести уверенность в себе. Попытайтесь выбирать самое легкое. Первым написать/позвонить кому-то для начала, а затем уже первым начать разговор в реальности с человеком.
55. Фокусироваться на внешних объектах и ситуациях, а не на внутренних переживаниях. Часто мы задаемся вопросом: "Почему же тревога и страх прогрессируют, если мы ничего тревожного не совершаем, находимся в зоне комфорта, т.е избегаем и молчим?" А ответ очевиден и невероятно прост: все дело в том, что мы слишком сильное внимание уделяем тому, как мы говорим, как мы выглядим, что о нас думают. Наш разум полностью окутан внутренними переживаниями о самом себе. Правильнее будет перенести это внимание во внешний мир. Слушая человека, мы зачастую думаем о том, что выглядим неловкими, неразговорчивыми, что человеку надоело говорить и он считает нас скучными. Необходимо перенастроить концентрацию непосредственно на то, о чем говорит человек. А если произносите вы, то думайте о том, на какую тему, а не о том, как нелепо звучит ваш голос или какой бред вы несете, как думает ваш собеседник.
Надо помнить, что в любом случае с практикой достигаются результаты. Так что с первого раза может быть и не получится, ведь вы постепенно усваиваете новую привычку поведения и взгляда на мир.
56. Практикуйте общение в толпе/компании. Помните, что никто излишне не концентрируется на вас, а многие думают об общей теме разговора. Вы имеете полное право промолчать, когда вас спрашивают о чем-либо и вы не знаете ответ, так же у вас есть право высказывать свое мнение свободно, независимо от того, нравится ли оно кому-то или нет. Не утруждайте себя. Не загоняйте себя в определенные рамки.
Если вам необходимо срочно завершить разговор или вам надоело общаться, то выберите любую из этих обыденных фраз: "Извините, мне нужно уходить. Было приятно с вами пообщаться." "Продолжим разговор в следующий раз.", "У меня много дел. До завтра." и т.д
Эти фразы не могу быть негативно оценены. Собеседники должны понять вас. Научитесь говорить "нет", когда это требуется и помните, что вы не обязаны никого развлекать и всем угождать. Это делается только по вашему желанию.
57. Часто социофобы бояться чего-либо сделать в присутствии других людей только потому, что накручивают себе мысли о том, что все его действия какие-то ошибочные, их нельзя выполнять, ведь они будут восприняты в плохом смысле окружающими людьми. Все это ложь. Подумайте: Почему же вы не способны делать и вести себя так, как вам комфортно? Почему вы должны сдерживать свои эмоции на людях, переживать все внутри, когда остальные ведут себя активно, проявляют себя? Кто создал вам все эти ограничения?
Конечно же ваше иррациональное мышление. То есть вы сами.
Читайте про то, что вы вправе делать ежедневно и закрепляйте эти фразы у себя в голове. Например, вы имеете абсолютное право выражать то, что думаете открыто, вы имеете право высказывать свою точку зрения на людях, вы имеете право включаться во всеобщий разговор, вы имеете право смотреть по сторонам и наблюдать за другими людьми. И еще множество того, чего вы вправе делать и совершать.
58. Не думать, насколько сильна ваша тревожность. Вместо этого переключить внимание на внешний мир.
59. Перестать давить на себя и принять тот очевидный факт, что ничто нельзя совершить идеально. Нет совершенства. У каждого свой взгляд на это понятие. Нужно смириться и принять то, что у вас со многими расходятся взгляды на это и ничего здесь не поделаешь. Разве ваша самооценка зависит от неодобрения, осуждения, критики других людей? Разве они что-то значат для вас, раз у вас понижается самооценка? Вы уделяете им слишком много внимания. Они этого не стоят. Прислушивайтесь лишь к себе и к тем, с кем вам комфортно.
Можно перестать быть перфекционистом. Вас никто не вынуждает делать так, как от вас хотят или как-то правильно. Вы делаете так, как сможете и вы вправе похвалить себя
за проделанные усилия. Нет "правильного " или "неправильного". Есть ваш выбор.