Релаксационный тренинг по Джекобсону

Необходимое время: 30 минут.

Процедура: Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 – 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 – 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 – 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы.
Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение - расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;
руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;
плечи, сгорбив их;
шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
рот, открывая его как можно шире;
язык, прижимая его к небу;
глаза, зажмуривая их;
лоб, как можно выше поднимая брови;
спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);
ягодицы, сокращая мышцы;
живот, втягивая его к позвоночнику;
бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;
икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 – 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.

мне моя ПТ рекомендовала юзать дыхание по квадрату и по треугольнику, погуглите кому интересно
мне помогало немного настроиться на какое-то дело, да и вообще с утра приятная штука, правда забросил я это дело

Социофобу очень важно нарабатывать умение расслабляться. Особенно на этапе выходов в люди.
Кому-то помогает описанный выше метод.
Мне больше помогает осознанное расслабление, когда просто вспоминаешь где ты находишься, как чувствует себя тело и разрешаешь мышцам расслабитья.

муж закачал мне в телефон специальные треки для мышечной релаксации: там медитативная музыка, шум воды и дельфины вдали. есть треки, где еще даются инструкции по расслаблению мышц. я это слушаю перед сном и засыпаю под них уже почти неделю, очень помогает.

Я под медитации в одно время так расслаблялся, что чуть в астрал не улетал )) Но толку нет.

Ну да, скорее всего так ) Я уже и не ищу. Просто я одно время думал что у меня нервы не в порядке оттого что не могу просто расслабиться нормально. И я слушал перед сном и засыпал полностью расслабленным, без всяких тревожных мыслей, да вообще без мыслей ) Высыпался просто офигенно. Но утром вставал и на работе опять же нервяк, опять всё те же ситуации тут же вызывают мощную реакцию в организме (

И ты знаешь как их сломать ?

Где-то в последних темах люди писали что хотели бы всё бросить и куда-нибудь поехать. Куда глаза глядят ) Видимо подсознательно чувствуют что им это всё осточертело, что необходимы какие-то кардинальные перемены.
Я и по себе знаю. Приезжаешь в незнакомый город один. И сф сразу уменьшается ощутимо. Но я понимаю что стоит мне там осесть, найти работу и всё такое прочее, то меня опять всё это засосёт и я сам же найду чего мне бояться. Видимо пока девушку не найду так и буду находить в себе ущербность и стыдно перед людьми будет.