Что такое мышца? Мышца, это кусок мяса, который может начать сокращаться в длину под воздействием электрического импульса. Наш мозг - это электрический аккумулятор, который по нервам посылает ток в мышцы, в результате чего мы можем сознательно их сокращать. Все мы знаем, что будет, если дотронуться до провода под напряжением - мышцы сократятся так, что руку будет не разжать. Наш мозг посылает такие же электрические импульсы, только не такие сильные. Мышцы прикрепляются к костям, и когда они сокращаются - кости двигаются. Мышца может либо сокращаться под воздействием электрического тока, либо быть расслабленной. Удлиняться она под воздействием тока не может, только пассивно растягиваться, если мы совершаем другое движение, в котором она не участвует, но прикреплена к костям, которые отдаляются друг от друга в этом движении.
Сила человека, в любом движении, зависит от двух факторов. 1 - это ТОЛЩИНА МЫШЦ, участвующих в этом движении. Именно толщина а не длина. Длина мышцы ни на что не влияет. Чем толще этот кусок мясо, тем сильнее он может тянуть кость в свою сторону. И 2-й фактор - это СИЛА ЭЛЕКТРИЧЕСКОГО ИМПУЛЬСА, посылаемого мозгом к мышце. Чем этот импульс сильнее, тем больше силы производит мышца.
Тренировки бодибилдера, в основном, направленны на развитие первого фактора, то есть на увеличение толщины мышц. Тренировки пауэрлифтера направленны, в основном, на увеличение 2-го фактора, то есть на увеличение силы электрического тока, который мозг посылает в мышцу. Поэтому если взять культуриста и паэрлифтера, одинаковой комплекции, с одинаковой толщиной мышц, то паурлифтер ВСЕГДА будет значительно сильнее, так как мышцы у них одинаково толстые, но мозг пауэрлифтера посылает более сильные электрические импульсы, в результате они сильнее сокращаются чем у культуриста. Кто то наверно видел паурлифтеров, весом 80 кг, жмущих гигантские веса, и культуристов, весящих 110, не могущих поднять таковые. Все мы знаем с детства такое слово - жилистый. Так говорят про человека, у которого тонкие мышцы, но который, почему то, сильнее людей даже с более развитой мускулатурой. Это просто человек, у которого в результате физического труда электрические импульсы стали сильнее. Никакие жилы, вопреки названию, там не причём. Жилы - это кровеносные сосуды. Просто очень часто такие люди бывают очень подсушенные, скорее всего, как раз в результате этого физического труда, от которого у них и произошло эти изменения с электрическими импульсами. У подсушенных людей хорошо видны кровеносные сосуды и сухожилия, поэтому появилось это слово.
Итак, мышца с двух сторон оканчивается сухожилиями, через которые она крепится к костям. Мышца, как любая ткань в человеке, состоит из клеток. Мышечную клетку, в современной научной литературе, часто называют мышечным волокном. Это синонимы. Мышечная клетка уникальна. В ширину это обычная клетка, то есть где то 2-3 сотых мм, невидимая глазу, а в длину - может достигать 30см, например в мышцах ног. То есть это такие тонкие волоски. Чем толще этот волосок, тем он сильнее. Когда мышца напрягается не сильно, допусти мы подняли чашу с кофе, у нас включаются 3-5% клеток в этой мышце. Если нужно усилие сильнее, например поднимаем штангу, то мы включаем больше клеток. Такой механизм регулирования силы мышцы.
Мышечные клетки бывают двух типов - медленные и быстрые. ДЕЛО НЕ В ТОМ, что одни быстрее других, скорость сокращения у них практически одинаковая. Их так назвали потому, что в одних клетках находится более быстрый фермент, который производит энергию для сокращения, так что НЕ надо заморачиваться на названии. Но все таки в физиологии их именно так называют. У человека обычно соотношение быстрых и медленных клеток в мышце 50/50. Чем отличаются эти клетки?
МЕДЛЕННЫЕ клетки отвечают за выносливость, при маленькой интенсивности. Если вы отжимаетесь от пола, то работают, В ОСНОВНОМ, только медленные клетки. Если приседаете, подтягиваетесь, отжимаетесь на брусьях, тоже только они. Когда они работают, они выделяют молочную кислоту, которая скапливается в мышце, вызывая жжение, которое может быть очень ощутимо. Попробуйте отжаться максимальное количество раз. Ваше последнее отжимание будет последним только потому, что ваши мышцы невыносимо сильно горят, и мышца не может сокращаться.
БЫСТРЫЕ клетки отвечают за силу при упражнении большой интенсивности. Они включаются в работу, когда вес, который вы поднимаете, превышает 80% от максимального веса, который вы можете поднять на один раз. Они очень сильные но быстро устают. Ихнего топлива, креатин-фосфата, хватает на 6-15 секунд. Попробуйте взять штангу 80%от макс в жиме лёжа , поднять её на половину и продержать. Именно столько времени вы её и продержите, потом у быстрых клеток кончится креатин-фосфат, они отключатся от работы, а одними медленными клетками без "помощи" быстрых клеток вы не сможете поддержать достаточное сопротивление в мышце, в итоге штанга опустится. Быстрые клетки НЕ ВЫДЕЛЯЮТ молочную кислоту. Обратите внимание, если вы толкаете тяжёлую штангу на 3-6 раз, никакого жжения в мышце нету, но вы устанете, и не сможете больше поднимать её в конечном итоге, но не из за жжения, как в случае с отжиманиями.
Итак, что мы выяснили. МЕДЛЕННЫЕ КЛЕТКИ - слабые, выносливые, работаю долго, выделяют молочную кислоту, которая, скапливаясь в них, утомляет мышцу, участвуют в работе при работе любой интенсивности. БЫСТРЫЕ КЛЕТКИ - сильные, включаются в работу при интенсивности больше 80%, невыносливые, работают 6-15 секунд, не выделяют молочную кислоту.
И так, как нарастить мышцы.
Что бы нарастить мышцы нужно сделать 3 вещи.
1 - повредить мышцу,
2 - запихать в неё белков, из которых она будет расти,
3 - стимулировать выработку организмом анаболических гормонов, которые "дадут команду" мышце, что бы она росла.
Все эти три этапа одинаково важны, при отсутствие ХОТЯ БЫ ОДНОГО ИЗ НИХ не стоит ждать значительных результатов. Этак разберём подробно.
И ещё кое-что - медленные клетки медленно растут в результате тренировки, быстрые клетки - значительно растут в результате тренировки.
ПЕРВЫЙ ЭТАП - ПОВРЕДИТЬ МЫШЦУ.
Во время тренировки, отжимаясь или поднимая штангу, мы повреждаем мышцы. Затем организм, что бы адаптироваться к окружающим условиям (он же не знает, что мы это специально сделали=) ) начинает утолщать повреждённые мышцы. Это происходит в первые 2 часа сна, поэтому сон в бодибилдинге очень важен. Я не зря рассказал про два типа мышечных клеток. Дело в том, что повреждаются эти клетки разными способами. И это НАДО понимать, планируя тренировочный процесс.
Как повредит медленные клетки.
Как я уже сказал, медленные клетки, во время напряжения выделяют молочную кислоту. Это токсичное для организма вещество, являющееся конечным продуктом метаболизма (отходом), который выделяется при работе этих клеток. (как дым из выхлопной трубы у автобобиля) Со временем кровь очищает медленные клетки от молочной кислоты, но если мы делаем упражнение, допустим отжимаемся, кровь не успевает этого делать, и кислота скапливается в мышце. Медленная клетка, как бы она сильно не напрягалась, не повреждается. Она повреждается ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, когда она работает, будучи сильно заполненной этой самой молочной кислотой. Когда она работает в таком состоянии, в состояние сильного закисления, в ней происходят как химические, так и механические повреждения. Следовательно, что бы повредить медленные клетки необходимо выполнять упражнение до тех пор, пока мышца не зажжёт от молочной кислоты настолько, что вам будет больно. А теперь самое приятно =) как только ы почувствовали боль от жжения в мышце, надо продолжать делать и делать через боль. Только эти последние 3-5 отжиманий, когда грудь и трицепс горят, что вам хочется рухнуть на пол и послать эти отжимания подальше, только эти последние отжимания ЧЕРЕЗ НЕМОГУ повреждают медленные клетки (быстрые клетки при отжиманиях не включаются в работу) То есть если ваш максимум в отжиманиях 25 раз, то нету никакого смысла в том, если вы сделаете 3 подхода по 10 отжиманий. Ваша мышца не закислится и не повредится. Надо сделать 25 отжиманий, а потом, после этого тяжелого 25-го отжимания, стиснув зубы, пытаться сделать 26-е. А потом, превозмогая жжение, 27-е отжимание. И именно эти 3 последних отжимания, а не 24 предыдущих, повредят медленные клетки в вашей мышце. Есть отличный тренировочный приём - частичные повторения. То есть когда вы отжались 25 раз, и чувствуете что 26 уже просто сделать не сможете - сделайте 2-3 неполных отжимания на 1/3 амплитуды. Этими мини отжиманиями вы значительно повредите свою мышцу, и со временем они из частичных отжиманий превратятся в полноценной 26-е отжимание, так как мышца вырастет. Этот приём подходит абсолютно ко всем упражнениям. И ещё одно - все отжимания в данном случае, если вы тренируете медленные клетки, должны быть неполными, на 2/3 амплитуды. А на 1/3 в конце, когда не можете, что бы добить. Объясню почему. Итак, мышцу повреждают только последние 3-5 отжиманий, при которых она горит и мы делаем через немогу. Значит было бы лучше как можно раньше достичь этого состояния горения, сделав меньше отжиманий ==> меньше утомить организм, оставить силы для нужной работы. Это делается именно неполными повторениями. На языке культуризма они называются ИЗОТОНИЧЕСКИЕ. Дело в том, что когда мы их делаем - мышца у нас постоянно напряжена. Посмотрите сами - самые лёгкие фазы в отжимание - это первая, когда вы стоите на прямых руках, и последняя, когда вы опустились. В первом случае вы тупо стоите на костях, а во втором держитесь на весу за счёт того, что грудные мышцы дальше не растягиваются, и держат тело в сантиметре над землей (это если вы вообще на ней не лежите) Мышцы в этих двух фазах практически не напрягаются.
При неполных отжиманиях, мышца постоянно напряжена. От её напряжения в ней пережимаются капилляры, следовательно, кровь в мышцу не заходит и не выходит. А значит, кровь не выносит из мышцы ценную молочную кислоту, которая так нужна чтобы достичь состояния горения. Следовательно, это состояние у вас возникнет не на 25-ом, а на 15-ом отжимание, вы сэкономите силы, которые потратили бы на ненужную работу. Это тренировочный принцип использую бегуны. В беге работают только медленные волокна (за исключением спринта, когда человек очень быстро бежит, на 80% от максимума). Он используется во всех видах спорта, не только в культуризме.
Как повредить быстрые волокна. Тут всё намного проще. Они просто должны работать. То есть мы берём вес 80% от максимального (то есть берём вес, который мы можем сделать не более 3-6 раз, 6 крайнее число) и вперёд. Никакого жжения мы не почувствуем. Мышцы быстро устанут, хотя они очень сильные. В быстрых волокнах начнёт скапливаться креатин а не молочная кислота, он сам по себе создаст химическое повреждение в мышце, а значит, нам не надо делать через не могу. Мы берём штангу, которой делаем 5 раз максимум, делаем 4 раза, отдыхаем 10 секунд если хотим, делаем ещё один раз, отдыхаем - делаем ещё. Каждый наш толчок штанги скапливает креатин в мышце, который не выносится с кровью, так что повторения делаем по полной амплитуде, отдыхая когда штанга поднята (или лежит на груди, кому как удобней). По этой причине можно и нужно отдыхать со штангой во время упражнения, То есть один подход из шести повторений так же повредит мышцу, как 3 подхода по 2 повторения тем же весом. Но этого никто не делает, чтобы не тратить время. Но информация полезная, что бы перестроить тренировку, если вы устали.
И так, ещё раз - что бы растить быстрые волокна - делаем 3-6 раза большим весом по полной амплитуде. Медленные волокна - делаем 10 - 30 раз по неполной амплитуде, обязательно надо почувствовать, что мышца горит, руки отваливаются и делать через не могу.
Теперь про отдых. После того как клетки в мышце повредились, они становятся меньше, затем начинают расти.
Медленные волокна - восстанавливаются через 72 часа после нагрузки, Допустим сегодня понедельник, вы поотжимались, 4-6 подходов, качественно, то в следующий раз вы должны отжиматься в четверг (самое лучшее). Во вторник ваши мышцы, которые участвовали в отжиманиях, будут меньше, так как они повредились. В среду такие же как в понедельник. А вот в четверг - они станут уже больше, чем в понедельник. Проведя тренировку в четверг, затем через 72ч, и по такой схеме - вы будете поэтапно растить мышцы за счёт роста медленных клеток в них. Если поотжимаетесь в понедельник, а потом во вторник или в среду, то эффекта в плане роста мышц не будет. Во вторник она будет меньше, и вы просто ещё раз её повредите, а в среду такой же как в понедельник. Если вы сделаете отжимания в воскресение, то тоже никакого эффекта, так как к этому времени мышцы уменьшатся.
Но, должен отметить, у тренировки, когда вы тренируете медленные клетки каждый день, есть один плюс. Вы учите свои мышцы противостоять закислению молочной кислотой. В мышце есть так называемые буферные системы, которые выводят молочную кислоту из клеток. Тренируя отжимания каждый день, вы значительно повысите эффективность работы этих систем, в результате будете отжиматься больше, так как чуство жжения будет наступать позже. Но роста клеток не будет. В единоборствах эффективным считается сочетать эти две работы. Допустим Майк Тайсон, с понедельника по пятницу делал по 10 подходов на брусьях и на турнике своим весом. А потом субботу и восресение (как раз 72 часа) отдыхал. В результате с понедельника по пятницу мышцы тренировались противостоять молочной кислоте, делая его выносливее, а потом ещё и росли, так как он два дня отдыхал.
Быстрые волокна - соблюдаем тот же принцип, но временной промежуток зависит от проделанной работы. Самым эффективным считается максимально скопить в мышце креатин, сделав 8-10 рабочих подходов, затем дать ей отдохнуть 7-8 дней. За это время она починится и вырастет. Люди делают по всякому, делая меньше подходов, сокращая кол-во отдых между тренировочными днями, но меня учили, что первый вариант - самый эффективный. Опять же, подчеркну, для роста.
Ещё один факт - мышцы при тренировках растут в среднем 30-70 грамм в сутки. То есть тот, кто заявляет, что он за месяц набрал 5 кг, на самом деле набрал 2 кг мышц и 3 кг жира.
У всех людей соотношение медленных и быстрых клеток в каждой мышце уникально. У большинства 50/50, но есть очень много людей, у которых соотношение 80/20 и даже 90/10 в сторону тех или иных клеток. Кто-то пришёл в спортзал, нагрузил себе тяжёлую штангу, прозанимался исключительно правильно год и практически ничего не прибавил. Думает в чём дело. А дело в том, что его мышцы на 90% состоят из медленных клеток, а лишь на 10% из быстрых, которыми он поднимал эту штангу. Если он начнёт делать отжимания, займётся бегом, плаванием, прогресс будет быстрее, чем у других, а в качалке никакого. У меня знакомый одними отжиманиями, безо всякой штанги, накачал грудь как у культуриста. Штанга ему ничего не даёт. Да, мышца слабая, так как она состоит из медленных клеток, но зато выносливая ужас. И самое обидное, что узнать это можно только сравнительным путём. Ни в какой лаборатории это сделать нельзя, ни за какие деньги, так как для этого надо разрезать мышцу полностью и пересчитать все клетки. Только пробовать. Просто если у кого-то ну совсем не идёт качалка, все прогрессируют, а он никак - скорее всего дело в этом. Пусть делает упор на упражнения собственным весом, развивая медленные клетки, и тренирует силу по системе пауэрлифтинга, о чём скажу позже. Про тренировку на 3-6 раз пусть забудет, значит не его, если за год ничего не прибавил.
Кстати мышцы брюшного пресса у всех людей практически полностью состоят из медленных клеток, так что тренировать его следует, используя жжение. Все эти попытки прокачать пресс с блином на груди на 5-6 раз ни к чему не приводят.
ЭТАП 2 - ЗАГНАТЬ В МЫШЦУ БЕЛКИ.
Итак мы повредили нашу мышцу, теперь надо дать ей вещество, которое она будет использовать, что бы починиться и вырасти. Это вещество - белок(протеин). Он состоит из аминокислот. Так что когда говорят белки, протеин или аминокислоты - это одно и тоже. Что бы всё было хорошо, надо есть 2,5-3 г белка на кг веса. Это в идеале, достичь этого сложно. Запукаетесь, так как белок плохо переваривается. Конкретных советов давать не буду, но если вы не потребляете хотя бы 1,5 г белка на кг, то смысла качаться на массу, наверно, просто нет. Не верьте тому, кто говорит, что надо есть белок порциями не более 30 грамм. Это правило относится только к порошковым протеинам, их пьют после тренировки по 30 грамм, так как больше не усвоится (кстати, их очень важно пить, именно после тренировки). В случае, когда вы планируете, свой дневной рацион из натуральных продуктов, этому правилу придерживаться не надо, всё усваивается. Про диету во время набора можно много что сказать, но пока хочу остановиться на самых главных правилах - много пить воды, минимум 2 литра, через не хочу, не есть за 1,5 часа до трен-ки, обязательно есть мясо, в нём есть глютамин(такая аминокислота), а мышца на 60% состоит из него. Про спортивно питание отдельный разговор.
ЭТАП 3 ПОВЫСИТЬ ВЫРАБОТКУ ОРГАНИЗМОМ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ
Дело в том, что мышцы растут, значительно, только у мужчины. Женщина может изрядно трудится, повреждая их, напихивать в них белок, едя по 3-4 г на кг веса в день, и все равно она за 4 года не накачается так, как мужчина за 6 мес. Дело в том, что в мужском организме вырабатывается один, очень важный для железного спорта гормон - тестостерон. Его повышенная выработка стимулирует анаболические процессы в мышцах, то есть дают им сигнал расти. Без него никак. Все вещества, которые мы называем "стероидами" являются синтетически полученными в лабораториях прототипами тестостерона. Их принимают женщины бодибилдеры, что бы как то накачаться, и становятся похожими на мужчин. У них становится низкий голос, изменяются черты лица, начинают расти волосы, даже на лице. Мужчина, сидя на курсе стероидов, может повысить содержание тестостерона в крови в 50 раз !!)) Но есть одна большая опасность - при приёме стероидов, которые, как было сказано - являются копией мужского полового гормона тестостерона, постепенно снижается выработка собственного тестостерона, и, к сожалению, не восстанавливается полностью, никогда. В результате за месяц курса на стероидах придётся расплатиться пониженной выработкой собственного тестостерона на всю жизнь, а значит - пониженными работоспособностью, силой, тонусом мышц, либидо, здоровьем. Лично для меня это было главным аргументом, что бы даже не пробовать. Это не говоря про рак печени, прыщи на всём лице, облысением, раком яичек, ростом груди. Никому не советую. Я, однажды, видел парня культуриста с женскими грудями 1-го размера. Поверьте мне - любому расхочется пробовать после такого. В общем вернёмся к теме.
Что бы мышцы росли, надо повысить выработку тестостерона.  Делается это только одним способом - базовыми упражнениями. Их три - приседания со штангой, жим лёжа и подтягивания. Смысл в том, что в этих упражнениях задействовано очень много мышц, это служит толчком для выработки тестостерона и гормона роста (он же соматотропин). Не возможно накачаться не делая эти 3 упражнения. То есть если вы придёте в зал, поднимите штангу на бицепс, на трицепс, затем разводку, короче - сделаете только локальные упражнения, даже если вы сделаете их грамотно, в соответствие с тренировочными принципами, затем объедитесь белком по самое ни хочу - эффекта все равно не будет. Абсолютно. Как я сказал - все три этапа важны. Тестостерон поднимается только этими тремя базовыми упражнениями, а его уже можно потратить и на другие мышцы, проработав их детально, так как он с кровью затечёт во все мышцы, и они будут расти, если в них есть повреждения.
Всё что было сказано выше касается бодибилдинга. В пауэрлифтинге работают по другому - там главное повысить силу тока, который мозг посылает в мышцы, тем самым став сильнее, но по возможности не набрать мышечной массы, так как это приведёт к переходу в следующую весовую категорию, где выше нормативы. Это касается профессионального, любители на этом не заморачивается. Сила тока повышается, когда вы работаете с максимальными весами. На 1-2 раза. Этот режим тренировки значительно повышает силу тока, но практически не стимулирует мышечный рост. В бодибилдинге его не используют, так как он очень сильно изматывает организм, а основного эффекта (роста мышц) нет.
А ТЕПЕРЬ НЕМНОГО ЛИЧНЫХ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Все что я написал выше касательно набора мышечной массы является информацией, полученной мною на лекциях по физиологии в институте физкультуры, из книги доктора Костила "Физиология Спорта", пересказанной максимально простыми словами. Никаких личных размышлений я не вставил. А теперь хочу вставить ))) Я сам до армии занимался бодибилдингом. Моей целью было лишь увеличение мышц, о силе я вообще не думал. Но я всегда с досадой замечал, что есть люди вокруг меня, которые несмотря на менее развитую мускулатуру, почему то, значительно превосходят меня в силе. как раз эти самые жилистые ребята. Стыдно было - описать не могу.
Если в бодибилдиге главное масса, в пауэрлифтинге - сила, то в стритфайтинге - и сила и масса. Так что лучше всего сочетать эти две тренировки. Я вижу это так - 50% отработка техники 50% работа в трен. зале, где 50% трен-ка импульса, 50% трен-ка массы. То есть 50% техника, 25%-лифтинг,25%билдинг. Как это должно выглядить. Просто в обычную качковскую тренировку добавляем работы с максимальными весами. Допустим вы делаете жим лёжа раз в неделю. Сделав 1-3 разминочных подхода, берём максимальный вес и толкаем на 1-2 раза. Сделав 3 -4 подхода мы протренировали силу электрического импульса. Затем берём вес 80% и начинаем отравлять мышцу креатином, что бы она росла, сделав 8 подходов по 3-6 раз. После такой работы можно спокойно оставить жим на 7-8 дней. Через это время мышцы подрастут, и сила тока у нас повысится, то есть мы совместим бодибилд. и пауэрлифт.
И не стоит забывать, что медленные клетки надо тренировать чаще, чем раз в неделю. То есть пресс надо делать на каждой качковской тренировке, если между ними от 3до 5 дней. Сюда можно добавить упражнения для шеи , для кистей, вобщем любые упражнения, которые вы делаете больше 12-ти повторений в подходе.
Вобщем надеюсь кому смог - помог. Хочу ещё кое чо сказать - никогда не читайте журналы посвящённые бодибилдингу. Редактор одного из них в моём присутствие лично сказал, что не надо их читать, так как всё, что можно сказать про тренировки, вполне влезает в самый первый выпуск, но каждый месяц им надо выпускать новый номер, поэтому они начинают придумывать "ученые выяснили, что.... " и в это духе ))))))))))))