Вверх страницы
Вниз страницы

Форум о социофобии

Объявление

Некоторые разделы форума недоступны для гостей. Связь с администрацией форума: sociophobia.ru@yandex.ru . Запасной адрес форума

При регистрации на некоторые почтовые адреса может не приходить письмо-подтверждение - в этом случае воспользуйтесь другим почтовым сервером


Благодарим за регистрацию на нашем форуме!
Совсем скоро администратор активирует ваш аккаунт и вы сможете оставлять сообщения. Если ваш аккаунт зарегистрирован через прокси он может быть удален.

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Форум о социофобии » Интересные материалы » О покрастинации


О покрастинации

Сообщений 1 страница 7 из 7

1

П - это откладывание какого-либо дела, даже если все равно станет хуже
П это избегание неприятных эмоций
Механизм п.:
1. активирующее событие - написание диплома
2. Автоматические мысли: "У меня не получится; я глупый; это слишком сложно"
3. Эмоции: грусть тревога
4. Правило п.: я должен быть отдохнувшим: "Сейчас отдхону посмотрю сериал и начну, и еще надо покушать"
5. Тревога снижается
6. Время уходит, тревога вновь повышается
7. появляются самообвинительные мысли: "Ах, надо было раньше начинать"
... конец цикла
1. ...
2 ...
В краткосрочном варианте п. снижает немного тревожность
Сразу после п. появляются самообвинения/обесценивания
Виды прокрастинации:
поесть, попасть, пообщаться, покурить, соц сети, мессенджеры, чтение книг (когда дедлайн)
Правила прокрастинации:
что мы говорим себе, прежде чем отложить дело, самооправдания:
- "Я должен быть в определнном состоянии" (сыт, выспавшимся, хорошо чувсвовать)
- "Я должен быть в вдохновении"
- Перфекционистические убеждения:
- "Я должен делать все идеально/все четко/выговаривать слова"... и поэтому я проверю всю лит-ру, прежде чем сесть за работу
Таким образом вы можете прежде чем сесть за математику, выучить испанский к примеру (логику Гусева)
Чем опасна прокрастинация? Кроме того что это однотипные действия, не самое приятное проведение времени, снижение социального статуса (отчисления, низкая самооценка)?..
- Мы ее не замечаем.
Прокрастинация не равно по определению "я глупый; ленивый; слабый; трусливый" (приписываем св-ва личности)
При социофобии можно прокрастинировать знакомство или важный разговор, тем самым подкрепляя свои страхи (и попадая в когнитивное искажение)
"Я не буду ничего делать, пока не буду уверен, что сделаю это идеально"... "Если я не могу это сделать идеально, то я и делать этого не стану"

Как справляться с прокрастинацией (когнитивный блок):
1. Внимательно рассмотреть правила своей прокрастинации
2. Как часто эти правила работают в вашей жизни? (когжа посмотрели серию и стали продуктивно работать)
3. ... Или не работают? Когда вы садились в последний момент с самообвинениями/обесцениванием/тревоги или не садились вовсе
4. Оцените плюсы и минусы этих правил (что дает/что забирает)
5. Если в ваших убежденияъ есть "должен", "не должен", могу/не могу, ответьте на вопросы "Кому должен?", Зачем?, А что случится? (... если - то -иначе)
Когда вы задаете себе вопросы, вы начинаете сомневаться, а сомнения - первый ключ к победе

Поведенческий блок:
1. Действуй без мотивации! (не нужно ждать, пока тебе станет хорошо,
- пока не появится заветная мотивация
  - когда ты захочешь это делать
   - когда тебе станет интересно это делать
     - когда это начнет приносить удовольствие...
ПРОСТО ДЕЛАЙ
2. Разбивать большие задачи на  маленькие
3. "Ешь лягушек с утра" Мелки задачи лучше делать с утра
4. Рефлексы. "Ты не работаешь - поэтому идешь есть - НЕ НАДО ТАК" Мы подкрепляем свое неработание едой/сериалом/серфингом
таким образом. Из этого следует следующее правило: "Подкрепляйте  работу!" То есть сначала что-то сделали/прочли/выучили, а уже затем подкрепили свои труды, т.е. неработание подкреплять учебой/развитием навыков/компетенций.
5. Устанавливайте четкие рамки работы и отдыха (восстановления после интенсивной работы, если правильно говорить или просто восстановления) это про намерения тоже
6. предположим, задание кажется очень сложным. Представьте, что нужно не выполнить задание, а нужно справится с прокрастинацией, выполняя задание. То есть вы сказали себе: да, это задание очень сложное/я не успею и вы делаете его не потому, что хотите успеть, не доказать, что оно не слишком сложно, а чтобы лишь избавиться от прокрастинации.
"Сделайте преодоление прокрастинации целью вашей работы!"
То есть делайте не только для того, чтобы добиться своих целей, а чтобы справиться с проблемой прокрастинации!

2

О, я тоже большой специалист в этой области :) Как и любой человек, который работает дома и должен самоорганизовываться.

Могу добавить две вещи, которые помогают лично мне.

Первое. Это понимание, что в нашем мозгу грубо говоря есть свой ад и рай.

Когда мы думаем о том, что нужно заняться делом, а оно вдобавок еще большое, сложное и ответственное, то попадаем прямиком в ад в собственной голове. Из ада сбегаем кто куда: еда, сериалы, игры (у меня лично это), видосики и фоточки.

Если из ада не сбегать, а волевым усилием в нем задержаться, а потом еще раз и еще, то ад постепенно будет превращаться в рай. По той простой причине, что чувствуем удовлетворение от проделанной работы и видим результат. Так получаются трудоголики, например, они работают в своем мозговом раю и их за уши не оттащишь.

Второе. Как не сбегать из ада. Я купила механический таймер и работаю по полчаса. Даже не пытаюсь предварительно представить, что нужно делать. Просто завожу таймер, и тогда уже начинаю разбираться. Главное в течение этого получаса категорически запретить себе отвлекаться на что бы то ни было. На 30 минут можно и впахать. Потом палочками отмечаю, сколько таких тридцатиминуток у меня было за день.

3

Проходил такое, не знал как это называется))

4

ZaчемZатем написал(а):

Второе. Как не сбегать из ада. Я купила механический таймер и работаю по полчаса. Даже не пытаюсь предварительно представить, что нужно делать. Просто завожу таймер, и тогда уже начинаю разбираться. Главное в течение этого получаса категорически запретить себе отвлекаться на что бы то ни было. На 30 минут можно и впахать. Потом палочками отмечаю, сколько таких тридцатиминуток у меня было за день.

Слышал про него. Надо попробовать)
"Первое. Это понимание, что в нашем мозгу грубо говоря есть свой ад и рай."
Сама придумала такую аналогию?

sem701 написал(а):

Проходил такое, не знал как это называется))

Мне, вроде как, сильно мешает перфекционизм и типичные самообвинения и пр. Надо с ними работать, но работу с убеждениями откладываю, т.к. кажется сложной, но полезной в отдаленной перспективе. Но, раз я столько употребил "но", этот факт имеет отношение к характеру, то есть лучше начать с него. А характер формируется через поведение, поведение через цепочку действий, действия состоят из когнитивного и поведенческого блоков.

5

Mister написал(а):

в нашем мозгу грубо говоря есть свой ад и рай."
Сама придумала такую аналогию?


Это я когда-то прослушала целый курс лекций о том, как работает наш мозг.

Ну к примеру, когда обжигаешься о горячий чайник, то получаешь сигнал из центра ада. Шоколадку жуешь -- получаешь сигналы из центра рая. Потом соответственно не лезешь к чайнику и запасаешься шоколадом. Можно этим управлять, если понимаешь, что с тобой происходит.

6

ZaчемZатем написал(а):

О, я тоже большой специалист в этой области  Как и любой человек, который работает дома и должен самоорганизовываться.

Могу добавить две вещи, которые помогают лично мне.

Первое. Это понимание, что в нашем мозгу грубо говоря есть свой ад и рай.

Когда мы думаем о том, что нужно заняться делом, а оно вдобавок еще большое, сложное и ответственное, то попадаем прямиком в ад в собственной голове. Из ада сбегаем кто куда: еда, сериалы, игры (у меня лично это), видосики и фоточки.

Если из ада не сбегать, а волевым усилием в нем задержаться, а потом еще раз и еще, то ад постепенно будет превращаться в рай. По той простой причине, что чувствуем удовлетворение от проделанной работы и видим результат. Так получаются трудоголики, например, они работают в своем мозговом раю и их за уши не оттащишь.

Второе. Как не сбегать из ада. Я купила механический таймер и работаю по полчаса. Даже не пытаюсь предварительно представить, что нужно делать. Просто завожу таймер, и тогда уже начинаю разбираться. Главное в течение этого получаса категорически запретить себе отвлекаться на что бы то ни было. На 30 минут можно и впахать. Потом палочками отмечаю, сколько таких тридцатиминуток у меня было за день.


У меня у сына такая же проблема.. за уроки не возможно усадить, потому что там много читать, много писать.. отвлекается на всё вокруг. Буду таймер ему тоже устанавливать)) а то он все нервы вытрясет вечно со своими уроками. Всей семьёй с ним уроки учим, да и то умудряется двойки получать.

Да и я прокрастинатор тот ещё.. любое дело тяну до последнего, так что сын весь в меня.

7

ZaчемZатем написал(а):

Это я когда-то прослушала целый курс лекций о том, как работает наш мозг.
Ну к примеру, когда обжигаешься о горячий чайник, то получаешь сигнал из центра ада. Шоколадку жуешь -- получаешь сигналы из центра рая.

Никогда не слышал, что в человеческом мозгу находились центры ада и рая. Филиалы если только...

ZaчемZатем написал(а):

Потом соответственно не лезешь к чайнику и запасаешься шоколадом.

Не хотел бы я, грызя шоколад, одновременно хвататься за чайник.


Вы здесь » Форум о социофобии » Интересные материалы » О покрастинации


Рейтинг форумов | Создать форум бесплатно © 2007–2017 «QuadroSystems» LLC