Всем привет. Я начну, пожалуй, со своей собственной истории. Все началось еще года четыре назад, а то и больше. Сколько помню себя в школе, так это постоянно я чувствовала этот навязчивый страх, боялась быть глупой, странной, произвести плохое впечатление на окружающих людей. Сейчас мне 15 лет и социофобия, кажется, развилась до предела. Иногда я даже чувствую небольшую скованность в общении с родственниками и со своей лучшей подругой. Вот до чего дошло все это... иногда вообще думала, что никогда это не закончится и что мне всю жизнь придется жить с этой тяжелой проблемой. Многие меня поймут. Я не могу завести новые знакомства, нормально учиться, отвечать на уроках без паники, замкнутости и страха. Даже по улице хожу в таком состоянии, будто у меня паранойя и кажется, что все люди думают обо мне и оценивают. Что всеобщеее внимание зацикленно исключительно на моей персоне. Это все выработалось уже с годами и закрепилось в моих повседневных привычках.
Но я нашла одну интересную книгу относительно недавно. Она называется "Преодоления социофобии шаг за шагом" Т. Ричардс. Она открыла могое для меня, что было неизвестно ранее. Я поняла, что все мои мысли возникают уже как условная реакция и это зависит от нейронов в головном мозге. Эти иррациональные мысли выработались сами по себе и теперь засели в моем подсознании, что я даже и не осознаю, что они не являются объективной реальностью. Они всего лишь мои домыслы и я могу их в любой момент изменить.
Вот несколько методов и способов, которые нужно практиковать ежедневно, пока не почувствуешь должного результата:
1. Замедлить речь. Замедляя речь, мы замедляем и выброс адреналина и кортизола в кровь. А это значительно снижает уровень тревоги и соответственно замедляет наше мышление. Быстрое и хаотичное мышление способствует негативным мыслям. Нужно уметь расслаблять мышцы, успокаиваться и замедлять речь и мышление.
2. Вести дневник мыслей. Событие, чувства мысли — это нужно записывать ежедневно в свой дневник и анализировать.
3. Задавать себе вопросы на свои иррациональные мысли, которые вызывают страх. Пример вопросов: могу ли я где-нибудь увидеть объективное доказательство своих необоснованных мыслей? Могут ли окружающие люди ощущать в таких ситуациях то же, что и я? И т.д.
4. Когда, например, вам предстоит выполнить какое-то общественное действие, выступить перед аудиторией, то надо мысленно сосредоточиться на том, что вы будете говорить или рассказывать, а не на том, как вы это произносите и не зацикливаться на реакции людей. Это только усугубит ваше волнение. Или можно представить себе, что вы рассказываете все сами себе или своим знакомым. Но это надо тренировать визуализацию каждый день, чтобы был хоть какой-то результат.
5. Записывайте на видео свое выступление. Так вы поймете, что вы выглядите абсолютно нормально со стороны, как обычный человек. И если вам кажется, что у вас дрожь и это всем видно, то это только ваше воображение, возможно никто даже не обратил на это внимание. Так же лучше, чтобы перед выступлением, когда на вас смотрят люди, вас кто-то снял на видео и потом вам показал. Это тоже может помочь.
6. Почаще выходить гулять в общественные места. Можно просто ходить по улице, где много людей. Через определенное время вы привыкните и вся скованность, паника и тревога уйдут, но не навсегда.
7. Принимайте себя таким, какой вы есть. Все люди индивидуальны и у каждого свои недостатки и достоинства. Невозможно абсолютно всем понравится, произвести хорошее впечатление.
8. Перед тем, как выйти из дома на улицу, лучше послушать расслабляющую музыку, успокоиться. А когда чувствуете сильную тревогу, нужно глубоко дышать и задерживать дыхание на несколько секунд. В общем, надо научится делать дыхательные упражнения.
9. Останавливать самостоятельно негативные мысли. Когда возникает такая очередная тревожная, пугающая и иррациональная мысль, вы говорите мозгу "стоп!". Можно так же представить себе красный знак, когда эта мысль постепенно приближается и ежедневно настраивать свой мозг.
Ваш мозг запрограммировался автоматически видеть опасность в обыденных ситуациях, связанных с общением, нахождением в социуме и другое. Правильная тактика – это перенастроить свое мышление, то есть убрать ненужные нейронные пути, которые провоцируют негативные мысли и из-за них образуется ложная тревога, страх, как на возникновение какой-то жизненно угрожающей ситуации.
Можете даже вслух повторять своему мозгу, что все его мысли, которые вас тревожат, глупые и несуразные. У них нет объективных доказательств и соответственно они ложные.
Стоп для мозга:
И что? Что прошло, то прошло, я не могу это контролировать, этого больше нет. Забудь это – мне нужно жить настоящим.
Почему я вообще позволяю себе быть таким взвинченным? Не беда, подумаешь! Если я продолжу вот так поддаваться своим автоматическим негативным мыслям, то еще немного – и эмоции совсем возьмут надо мной вверх!
Я ни за что не позволю этому парализовать меня! Я намеренно оттворачиваюсь от того, что не могу контролировать, и осознаю, что я начинаю "возрождение" моей новой жизни.
То, на чем я выбираю концентрироваться, растет во мне. Если я концентрируюсь на тревожности и боли, которую она приносит, то растет моя тревожность. Если я концентрируюсь на настоящем, на стратегиях извлечения и на позитивном плане на день, то я на правильном пути к лучшей жизни.
Я буду практиковать использование новых стратегий мышления до тех пор, пока они не проникнуть до мозга костей.
10. Найти отвлекающие тактики: пение песен позволяет снизит уровень негативных мыслей. Мозг активируется на другое действие и тратит силы.
11. Записывать свою речь на диктофон и прослушивать ежедневно свой голос. Так вы поймете, что ваш голос звучит четко и ясно. Желательно высказывать свои мысли медленной речью, либо что-то читать.
12. Повторять каждый день правильные и рациональные установки и убеждения для дальнейшего закрепления их у себя в памяти. Мозг будет автоматически использовать их в крайних ситуациях, вместо ваших прошлых негативных установок.

А теперь я поделюсь с вами этими самыми правильными, рациональными и обоснованными установками для того, чтобы ваш мозг смог привыкнуть к ним и уже непроизвольно воспроизводить их в тех ситуациях, которые раньше наводили на вас страх и дискомфорт. А страх, разумеется, возникал из-за ваших мыслей.

(Материал взят из книги)
Нужно почаще повторять и выучить, чтобы думать об этом в определенных ситуациях.
(Повторять каждый день вслух)
1. При приближении тревожности:
Да, я сейчас чувствую небольшую тревожность, ну и что? Не в первый раз! Я просто сделаю несколько хороших глубоких вдохов и продолжу. Это поможет мне чувствовать себя все лучше и лучше.
2. При подготовке к стрессовой ситуации: То, что я чувствую по поводу этого события, имеет мало смысла. Тревожность – это как мираж в пустыне. Я просто продолжу "идти" вперед, пока не пройду прямо сквозь нее.
3. В состоянии переполнения тревожности: Тревожность — это всего лишь старый навык, на который реагирует мое тело. Я спокойно и деликатно изменю эту старую привычку. Несмотря на тревожность, я чувствую небольшое умиротворение, и оно будет расти и расти. Поскольку чувства умиротворения и безопасности растут, у тревожности не остается другого выбора, кроме как уменьшиться.

Здоровые, рациональные  "Я"-  утверждения: "Я выбираю двигаться вперед. Я открываю свой ум, чтобы суметь поверить правде". "Я выбираю быть психически здоровым". "Я выбираю верить своим рациональным мыслям". "Я выбираю верить правде, а не старым, иррациональным,  негативным мыслям".
Ваши убеждения тоже должны  постепенно изменяться в сторону истинности и рациональности. Часто мы можем поставить под сомнение наши негативные убеждения при  помощи коротких утверждений, уже  эмоциональных по своей природе: Какая разница? Ну и что? Зчем я надолго останавливаюсь на этом? Я устал делать из мухи слона! Мне есть чем заняться, вместо того, чтобы беспокоиться об этом! Не беда, подумаешь!
Вот  несколько  примеров  того, как  использовать "установочные"  утверждения: Если я кому-то не нравлюсь, какая разница? Это их проблема! Я нормальный человек, и они просто совершенно неправильно поняли, какой я. Это их проблема и это их потеря. Если они так плохо разбираются в характере людей, я в любом случае не хочу их знать! Да,  моя работа получилась неидеальной,  ну и что?  У меня получилось лучше,  чем получается у многих людей. Все,  что я могу  –  это  сделать  все, что я  могу. Идеала достичь невозможно. Невозможно  дружить со всеми, и я в любом случае не хотел бы дружить со всеми. Поэтому какая разница? Ну и что? Я не сделал ничего странного или неловкого! Ситуация уже прошла, с  ней покончено. Пора двигаться вперед.
Зачем надолго останавливаться на  этом?  Все  что  я сделал – просто  поговорил  с  кем-то несколько минут.  У  меня  нет  необходимости  разбирать  каждое  слово,  которое  я  сказал,  и снова  и  снова  проигрывать  в  голове  эту  сцену.  Такие  мелочи  много  раз  случались  в прошлом,  и  никто,  кроме  меня,  даже  не  помнит  о  них. У  меня нет  необходимости  постоянно  прокручивать  в  голове  прошлое.  Так зачем останавливаться  на  этом? Это  уже  быльем  поросло,  а  все  еще  разрушает  мою жизнь.   В любом случае,  какая  разница?    Ну и  что! Почему для  меня  так  важно,  что  думают  обо  мне  другие  люди?  Мне  есть  чем  заняться вместо  того,  чтобы  беспокоиться  обо  всем  этом!  Если  я  им  не  нравлюсь,  какая  жалость для них!  Зачем  мне  так  переживать  по  поводу  одобрения  со  стороны  других  людей? С  рациональной  точки  зрения,  значение  имеет  только  мое  собственное  одобрение. У меня  нет  необходимости  всем  угождать  и  выпрашивать  их  одобрение. Какая разница?   Ну  и  что! Да,  у меня  есть  проблемы  в  жизни!  А у кого  их  нет? Я  устал  делать  из  мухи  слона!  У  меня нет необходимости  делать  свои  проблемы  еще  больше!    Не  беда,  подумаешь!  У  всех есть  проблемы,  и  они  как-то  справляются. Я  тоже  могу справиться,  и  у меня  нет  никаких причин  отчаиваться. Я все  раздуваю  на  пустом  месте.  Это  совсем  не  беда,  подумаешь! 

Именно эти новые и правильные убеждения помогут вам запрограммировать свой мозг заново и в лучшую сторону. Вы должны тренировать свой мозг, доказывая ему и навязывая новые привычки и свои новые убеждения, чтобы он мог отказаться от негативных и старых. Нейронные пути в мозгу уйдут на то, чтобы закрепить другую информацию и вы уже буду мыслить совершенно иначе, чем прежде.

Буду добавлять в эту тему больше новых методик по мере того, как найду их в книге и самостоятельно усвою.
Всем удачи в преодолении социофобии.))))

Теги: психотерапия, когнитивно-поведенческая терапия, преодоление сф, способы и методы, лечение

Отредактировано anonimnaya (30-05-2016 20:12:30)