Вверх страницы
Вниз страницы

Форум о социофобии

Объявление

Некоторые разделы форума недоступны для гостей. Связь с администрацией форума: sociophobia.ru@yandex.ru . Запасной адрес форума


Благодарим за регистрацию на нашем форуме!
Совсем скоро администратор активирует ваш аккаунт и вы сможете оставлять сообщения. Если ваш аккаунт зарегистрирован через прокси он может быть удален.

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Форум о социофобии » Немедикаментозное лечение » Мои методы преодоления социофобии


Мои методы преодоления социофобии

Сообщений 1 страница 30 из 45

1

Всем привет. Я начну, пожалуй, со своей собственной истории. Все началось еще года четыре назад, а то и больше. Сколько помню себя в школе, так это постоянно я чувствовала этот навязчивый страх, боялась быть глупой, странной, произвести плохое впечатление на окружающих людей. Сейчас мне 15 лет и социофобия, кажется, развилась до предела. Иногда я даже чувствую небольшую скованность в общении с родственниками и со своей лучшей подругой. Вот до чего дошло все это... иногда вообще думала, что никогда это не закончится и что мне всю жизнь придется жить с этой тяжелой проблемой. Многие меня поймут. Я не могу завести новые знакомства, нормально учиться, отвечать на уроках без паники, замкнутости и страха. Даже по улице хожу в таком состоянии, будто у меня паранойя и кажется, что все люди думают обо мне и оценивают. Что всеобщеее внимание зацикленно исключительно на моей персоне. Это все выработалось уже с годами и закрепилось в моих повседневных привычках.
Но я нашла одну интересную книгу относительно недавно. Она называется "Преодоления социофобии шаг за шагом" Т. Ричардс. Она открыла могое для меня, что было неизвестно ранее. Я поняла, что все мои мысли возникают уже как условная реакция и это зависит от нейронов в головном мозге. Эти иррациональные мысли выработались сами по себе и теперь засели в моем подсознании, что я даже и не осознаю, что они не являются объективной реальностью. Они всего лишь мои домыслы и я могу их в любой момент изменить.
Вот несколько методов и способов, которые нужно практиковать ежедневно, пока не почувствуешь должного результата:
1. Замедлить речь. Замедляя речь, мы замедляем и выброс адреналина и кортизола в кровь. А это значительно снижает уровень тревоги и соответственно замедляет наше мышление. Быстрое и хаотичное мышление способствует негативным мыслям. Нужно уметь расслаблять мышцы, успокаиваться и замедлять речь и мышление.
2. Вести дневник мыслей. Событие, чувства мысли — это нужно записывать ежедневно в свой дневник и анализировать.
3. Задавать себе вопросы на свои иррациональные мысли, которые вызывают страх. Пример вопросов: могу ли я где-нибудь увидеть объективное доказательство своих необоснованных мыслей? Могут ли окружающие люди ощущать в таких ситуациях то же, что и я? И т.д.
4. Когда, например, вам предстоит выполнить какое-то общественное действие, выступить перед аудиторией, то надо мысленно сосредоточиться на том, что вы будете говорить или рассказывать, а не на том, как вы это произносите и не зацикливаться на реакции людей. Это только усугубит ваше волнение. Или можно представить себе, что вы рассказываете все сами себе или своим знакомым. Но это надо тренировать визуализацию каждый день, чтобы был хоть какой-то результат.
5. Записывайте на видео свое выступление. Так вы поймете, что вы выглядите абсолютно нормально со стороны, как обычный человек. И если вам кажется, что у вас дрожь и это всем видно, то это только ваше воображение, возможно никто даже не обратил на это внимание. Так же лучше, чтобы перед выступлением, когда на вас смотрят люди, вас кто-то снял на видео и потом вам показал. Это тоже может помочь.
6. Почаще выходить гулять в общественные места. Можно просто ходить по улице, где много людей. Через определенное время вы привыкните и вся скованность, паника и тревога уйдут, но не навсегда.
7. Принимайте себя таким, какой вы есть. Все люди индивидуальны и у каждого свои недостатки и достоинства. Невозможно абсолютно всем понравится, произвести хорошее впечатление.
8. Перед тем, как выйти из дома на улицу, лучше послушать расслабляющую музыку, успокоиться. А когда чувствуете сильную тревогу, нужно глубоко дышать и задерживать дыхание на несколько секунд. В общем, надо научится делать дыхательные упражнения.
9. Останавливать самостоятельно негативные мысли. Когда возникает такая очередная тревожная, пугающая и иррациональная мысль, вы говорите мозгу "стоп!". Можно так же представить себе красный знак, когда эта мысль постепенно приближается и ежедневно настраивать свой мозг.
Ваш мозг запрограммировался автоматически видеть опасность в обыденных ситуациях, связанных с общением, нахождением в социуме и другое. Правильная тактика – это перенастроить свое мышление, то есть убрать ненужные нейронные пути, которые провоцируют негативные мысли и из-за них образуется ложная тревога, страх, как на возникновение какой-то жизненно угрожающей ситуации.
Можете даже вслух повторять своему мозгу, что все его мысли, которые вас тревожат, глупые и несуразные. У них нет объективных доказательств и соответственно они ложные.
Стоп для мозга:
И что? Что прошло, то прошло, я не могу это контролировать, этого больше нет. Забудь это – мне нужно жить настоящим.
Почему я вообще позволяю себе быть таким взвинченным? Не беда, подумаешь! Если я продолжу вот так поддаваться своим автоматическим негативным мыслям, то еще немного – и эмоции совсем возьмут надо мной вверх!
Я ни за что не позволю этому парализовать меня! Я намеренно оттворачиваюсь от того, что не могу контролировать, и осознаю, что я начинаю "возрождение" моей новой жизни.
То, на чем я выбираю концентрироваться, растет во мне. Если я концентрируюсь на тревожности и боли, которую она приносит, то растет моя тревожность. Если я концентрируюсь на настоящем, на стратегиях извлечения и на позитивном плане на день, то я на правильном пути к лучшей жизни.
Я буду практиковать использование новых стратегий мышления до тех пор, пока они не проникнуть до мозга костей.
10. Найти отвлекающие тактики: пение песен позволяет снизит уровень негативных мыслей. Мозг активируется на другое действие и тратит силы.
11. Записывать свою речь на диктофон и прослушивать ежедневно свой голос. Так вы поймете, что ваш голос звучит четко и ясно. Желательно высказывать свои мысли медленной речью, либо что-то читать.
12. Повторять каждый день правильные и рациональные установки и убеждения для дальнейшего закрепления их у себя в памяти. Мозг будет автоматически использовать их в крайних ситуациях, вместо ваших прошлых негативных установок.

А теперь я поделюсь с вами этими самыми правильными, рациональными и обоснованными установками для того, чтобы ваш мозг смог привыкнуть к ним и уже непроизвольно воспроизводить их в тех ситуациях, которые раньше наводили на вас страх и дискомфорт. А страх, разумеется, возникал из-за ваших мыслей.

(Материал взят из книги)
Нужно почаще повторять и выучить, чтобы думать об этом в определенных ситуациях.
(Повторять каждый день вслух)
1. При приближении тревожности:
Да, я сейчас чувствую небольшую тревожность, ну и что? Не в первый раз! Я просто сделаю несколько хороших глубоких вдохов и продолжу. Это поможет мне чувствовать себя все лучше и лучше.
2. При подготовке к стрессовой ситуации: То, что я чувствую по поводу этого события, имеет мало смысла. Тревожность – это как мираж в пустыне. Я просто продолжу "идти" вперед, пока не пройду прямо сквозь нее.
3. В состоянии переполнения тревожности: Тревожность — это всего лишь старый навык, на который реагирует мое тело. Я спокойно и деликатно изменю эту старую привычку. Несмотря на тревожность, я чувствую небольшое умиротворение, и оно будет расти и расти. Поскольку чувства умиротворения и безопасности растут, у тревожности не остается другого выбора, кроме как уменьшиться.

Здоровые, рациональные  "Я"-  утверждения: "Я выбираю двигаться вперед. Я открываю свой ум, чтобы суметь поверить правде". "Я выбираю быть психически здоровым". "Я выбираю верить своим рациональным мыслям". "Я выбираю верить правде, а не старым, иррациональным,  негативным мыслям".
Ваши убеждения тоже должны  постепенно изменяться в сторону истинности и рациональности. Часто мы можем поставить под сомнение наши негативные убеждения при  помощи коротких утверждений, уже  эмоциональных по своей природе: Какая разница? Ну и что? Зчем я надолго останавливаюсь на этом? Я устал делать из мухи слона! Мне есть чем заняться, вместо того, чтобы беспокоиться об этом! Не беда, подумаешь!
Вот  несколько  примеров  того, как  использовать "установочные"  утверждения: Если я кому-то не нравлюсь, какая разница? Это их проблема! Я нормальный человек, и они просто совершенно неправильно поняли, какой я. Это их проблема и это их потеря. Если они так плохо разбираются в характере людей, я в любом случае не хочу их знать! Да,  моя работа получилась неидеальной,  ну и что?  У меня получилось лучше,  чем получается у многих людей. Все,  что я могу  –  это  сделать  все, что я  могу. Идеала достичь невозможно. Невозможно  дружить со всеми, и я в любом случае не хотел бы дружить со всеми. Поэтому какая разница? Ну и что? Я не сделал ничего странного или неловкого! Ситуация уже прошла, с  ней покончено. Пора двигаться вперед.
Зачем надолго останавливаться на  этом?  Все  что  я сделал – просто  поговорил  с  кем-то несколько минут.  У  меня  нет  необходимости  разбирать  каждое  слово,  которое  я  сказал,  и снова  и  снова  проигрывать  в  голове  эту  сцену.  Такие  мелочи  много  раз  случались  в прошлом,  и  никто,  кроме  меня,  даже  не  помнит  о  них. У  меня нет  необходимости  постоянно  прокручивать  в  голове  прошлое.  Так зачем останавливаться  на  этом? Это  уже  быльем  поросло,  а  все  еще  разрушает  мою жизнь.   В любом случае,  какая  разница?    Ну и  что! Почему для  меня  так  важно,  что  думают  обо  мне  другие  люди?  Мне  есть  чем  заняться вместо  того,  чтобы  беспокоиться  обо  всем  этом!  Если  я  им  не  нравлюсь,  какая  жалость для них!  Зачем  мне  так  переживать  по  поводу  одобрения  со  стороны  других  людей? С  рациональной  точки  зрения,  значение  имеет  только  мое  собственное  одобрение. У меня  нет  необходимости  всем  угождать  и  выпрашивать  их  одобрение. Какая разница?   Ну  и  что! Да,  у меня  есть  проблемы  в  жизни!  А у кого  их  нет? Я  устал  делать  из  мухи  слона!  У  меня нет необходимости  делать  свои  проблемы  еще  больше!    Не  беда,  подумаешь!  У  всех есть  проблемы,  и  они  как-то  справляются. Я  тоже  могу справиться,  и  у меня  нет  никаких причин  отчаиваться. Я все  раздуваю  на  пустом  месте.  Это  совсем  не  беда,  подумаешь! 

Именно эти новые и правильные убеждения помогут вам запрограммировать свой мозг заново и в лучшую сторону. Вы должны тренировать свой мозг, доказывая ему и навязывая новые привычки и свои новые убеждения, чтобы он мог отказаться от негативных и старых. Нейронные пути в мозгу уйдут на то, чтобы закрепить другую информацию и вы уже буду мыслить совершенно иначе, чем прежде.

Буду добавлять в эту тему больше новых методик по мере того, как найду их в книге и самостоятельно усвою.
Всем удачи в преодолении социофобии.))))

Теги: психотерапия, когнитивно-поведенческая терапия, преодоление сф, способы и методы, лечение

Отредактировано anonimnaya (30-05-2016 20:12:30)

2

anonimnaya написал(а):

Останавливать самостоятельно негативные мысли.

Нет ничего проще. Достаточно не попадать в стрессовые ситуации... то бишь не участвовать активно в социальной жизни, спрятаться в кладовку и не выходить оттуда никогда. Я так и сделал. И ощущал себя неплохо, пока родители не умерли. А тут люди в том же самом возрасте не любят себя. Я себя любил. Результат есть. Какой есть. Сейчас у меня нервы ни к черту, потому что вышел из кладовки. А тогда нервы были, кремень. Но мое текущее состояние следствие той самой воплощенной божественности мысли. Приблизился к Абсолюту буквально. Как и любому впавшему в нирвану мудрецу мне уже не нужны были знания. Я видел суть вещей. Все мысли делил на вредные и полезные. Вредные исключал из своей жизни, не оценивая. Полезные, включал. Так же без оценки. Я ничего не оценивал. Это позже пришло. Когда попытался влиться в человеческое общество. Потому что человек не придерживающей никаких моральных норм называется моральным уродом. То есть любой ангел и воплощенный Будда это априори моральный урод. Никаких сомнений тут. Если бы Бог пришел на землю, его бы попы распяли, как еретика. Уже было?) Это случайность) Я так не захотел. Поэтому изменился. Мне удобно так думать. Ну а вы можете думать, что я просто деградировал. Не буду спорить. Так и есть. Это другая стороны истины. Истина многогранна. В материальном мире так. Потому что множество точек зрения. Будда придумал способ постичь единственную истину, он просто начал отрицать реальность всего. Я так сделал, у него не спрашивал разрешения. Рабочий метод. К чему ведет, вы можете наблюдать на моем примере. Я не валяюсь в обосанных штанах в луже. В данный момент) Так что это не выход. А выход, в христианстве указан, смирение. А иначе есть серьезные опасения, что, осознав свою деградацию с течением времени, и итоговую неизбежную смерть, созданный по человеческому облику и подобию ИИ, непременно попытается уничтожить себя, попутно уничтожив все, до чего сможет дотянуться. Смирение делает нас счастливыми и позволяет копировать себя в вечности. Возможно, бесконечно. Предел не ясен. Но его и не нужно постигать. Нужно просто смириться, если кого-то такие вопросы гнетут. Меня уже нет. Приземлился.

3

Не стоит копировать огромные цитаты из книги. Не осилил.

Отредактировано see to learn (31-05-2016 00:40:19)

4

А я осилила!

5

Добавлю еще парочку методов, которые я уже прошла.

13. Оглядываться вокруг. Это очень легко. Так делают все люди. Вместо того, чтобы смотреть в одну точку или под ноги, когда идете по улице или в людном месте, просто оглянитесь вокруг. Действительно ли есть люди, которые пристально наблюдают за вами и оценивают? Ответ на этот вопрос вы найдете сами. Если люди на вас не смотрят, то и соответственно они о вас не думают, а это значит, что все ваши предположения вновь оказалались неоправданными и ложными.
14. Все навыки, которые вы обретаете постепенно, тренируя свой мозг ежедневно новыми установками, терапией – никуда не исчезают. Они стали для вас новой частью мышления, которой необходимо пользоваться как можно чаще.

Во время очередного "нападения" негативных мыслей, необходимо заменить их вот этими убеждениями:
(Вспомните: чтобы они закрепились, нужно повторять их каждый день)
 "Это опять автоматические  негативные  мысли,  которые  лгут,  заставляют  меня беспокоиться  и  сомневаться. Они  думают,  что  победят.  Они  думают,  что  я сдамся  и  выброшу  белый  флаг. Они  рассчитывают,  что  благодаря  им,  страх, расшатанные  нервы  и  тревожность  останутся  со  мной  на  всю  жизнь.  Но у меня для них есть  новость:  благодаря  этому отступлению  назад,  для меня многое  прояснилось, я больше  не  собираюсь  слушать  убеждения  и  вранье  своего автоматического  негативного  мышления. Я  понимаю,  что  произошло.  Теперь  я знаю,  как не  допустить  того,  чтобы  это  снова  случилось. Я  продолжаю  двигаться вперед  и  закрепляю эффекты  терапии, несмотря  на  все  препятствия,  которые создает  в  пути  моя  тревожность..."
Сфокусируйтесь  на  текущем  моменте  -  не  надо  внутренне  концентрироваться  на себе.  Перенесите  фокус  внимания  наружу,  на  то,  что  происходит  вокруг  вас.

15. Скажите  себе: "Я  расслаблю  мышцы,  я  расслаблюсь.   Я  успокоюсь  и  отнесусь  ко  всему проще".
Не пытайтесь сопротивляться тревожности. Это только усугубляет ее. Отнеситесь к ней спокойно и рационально. В момент тревоги расслабьте мышцы, а не напрягайте их и глубоко дышите. Не стоит чрезмерно концентрироваться на своих ощущениях.
16. Не стоит бороться с тревожностью и социофобией. Необходимо принять ее и она наконец пропадет. Вы просто перестанете уделять ей внимание и у нее не будет власти над вашими переживаниями.
17. Вот еще рациональные утверждения, которые нужно использовать:
"Я  не  отдам  тревожности  свою силу  и  власть". "Я  буду  реагировать  на  тревожность  спокойно  и  мирно".  "Когда тревожность подступит ко мне, я  применю  свои установки: "Какая разница?", "Ну и  что?"  "У  тревожности  нет  своей  собственной  власти.  Я  -  тот,  кто  кормит  ее  и  дает  ей  силу  и власть.  И я больше  не  буду  этого  делать".  "Я  устал  от  того,  что  тревожность  управляет  моей  жизнью.  Я  больше  не  позволю ей пугать  меня".
 "Я больше не буду кормить свою тревожность и страх. Может быть,  мое внимание на тревожности поддерживает ее все эти годы".  "Я  больше не  хочу кормить  свою  тревожность  и  страх.  Вместо  этого  я  расслаблюсь, отнесусь  ко  всему проще  и  пойму, что  ситуация  может  быть  легче,  чем  кажется".  "Тревожность может  управлять  мной  только  тогда,  когда  я  напуган,  когда  я  боюсь. Я решил  успокоиться,  насколько  это  возможно,  расслабиться  и  расслабить  мышцы, сфокусироваться  на  чувствах покоя  и  мира".  "Я выбираю реагировать  на  тревожность  чувством  спокойствия".  "Тревожность  и  так  слишком  долго  держала  меня  в  дураках.  Тревожность усиливается  и  вызывает  еще  большую  тревожность  потому,  что  в  прошлом  я  отдал  ей власть  над  своими  эмоциями.  Я  верил  ей.  Теперь  я  знаю,  что  все  это  было  обманом,  и что,  боявшись, я только  усиливал  собственный  страх".  "Я больше не попаду в порочный  круг  тревожности.  Страх влечет  за  собой  страх, что приводит к еще большему страху. Я устал поддаваться страху. Я решил относиться к жизни с максимально возможным спокойствием и миром".  "Мысли АНМ всегда неверны. Они  никогда  не  могут  сказать  правду.  Они  всегда  лгут".
18. Изменить отношение к своей тревожности. Тревога вызывает абсолютно у всех людей негативные эмоции: страх, безнадежность, опустошение, отчаяние, безысходность. Если мы будет поддаваться этим эмоциям, то тревожность только усиливается. Нужно изменить свою реакцию на тревожность. Нужно использовать положительные эмоции: расслабленность, спокойствие и умиротворение.
19. Не избегать тревожность и не пытаться усиленно сопротивляться ей. Просто делайте то, что казалось вашему мозгу в преодолении социофобии странным и неправильным: в момент тревоги, паники, негативных мыслей – замедляйтесь, расслабляйтесь и действуйте решительно и неспешно. В ваших привычках закрепились методы борьбы с тревожностью, напряжение, скованность, негативные эмоции и реакция на ваш страх, быстрые и необдуманные решения, беспокойство и суетливость. Все это только кормит вашу социофобию и тревожность. Она усиливается и обостряется.

В момент тревожности расслабляйтесь и это вызывает положительные эмоции. Отнестись к ней проще. Она существует только до тех пор,  пока вы будете верить в ее существование. Чтобы  заставить ее уменьшиться и исчезнуть, нужно  просто перестать уделять ей столько внимания. Не защищайтесь от тревожности, ведь ее просто не существует. Это иллюзия. Относитесь к ней соответственно.

6

20. Расслаблять мышцы, почувствовать напряжение. Повторят эти утверждения в течении недели ежедневно:   Почувствовав  приближение  тревожности,  я  расслаблюсь  и  расслаблю  мышцы,  а  не буду напрягаться.  Я расслаблю мышцы и просто отпущу весь стресс.   Я сделаю глубокий вдох,  расслаблюсь,  почувствую,  как  наполняюсь  спокойствием  и миром.   Я перестану сопротивляться  тревожности,  вместо  этого  расслаблюсь  и  расслаблю мышцы.   По мере того,  как  я  буду  расслаблять  мышцы  и расслабляться,  моя  тревожность будет снижаться.   Проявляйте упорство,  а  не  сопротивление.  Я  упорно  учусь  расслабляться  и успокаиваться. Нет никакого внешнего врага, бороться не с кем.   Я реагирую на тревожность  с максимально  возможным  спокойствием.
Когда чувствуешь тревожность на публике         ПРЕКРАТИТЕ! ОТНЕСИТЕСЬ КО ВСЕМУ ПРОЩЕ! РАССЛАБЬТЕ МЫШЦЫ  СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЙ ВДОХ ЗАМЕДЛИТЕСЬ НЕ СПЕШИТЕ НЕ ТОРОПИТЕ СЕБЯ  НЕ БЕДА!  ПОДУМАЕШЬ! ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕДЛЕННУЮ РЕЧЬ.
21. Принятие себя таким, какой есть. Вы должны понять, что вы единственный такой и уникальный человек на планете. Похожих людей нет. Вы должны принять то, что вам дано природой: ваш характер, вашу внешность, ваше поведение, вашу психику и вашу личность. Это не изменить. Можно лишь поменять некоторые свои качества в лучшую сторону, но вы все равно остаетесь собой — неповторимым и оригинальным человеком.
Повторяйте это утверждение: Когда  я  выбрасываю  из  головы все  лишнее  и  просто  принимаю  себя,  происходит метаморфоза,  в  мою  жизнь  приходит  целительная  сила.
Принимая себя, я прекращаю самобичевание.
22. Чтобы сжечь адреналин и кортизол, которые вызывают тревожность и страх, то необходимо заняться физическими упражнениями. Это высвободит уровень адреналина и кортизола из крови и снимет утомляемость, которая появилась благодаря стрессу из-за интенсивной паники и тревоги. Например, ощущаете нарастающую тревогу и ваши негативные мысли по поводу предстоящего события медленно пожирают вас изнутри, а страх возрастает, становится мощнее из-за этих хаотичных мыслей. То есть по сути мы сами себе накручиваем выдуманную опасность и нечто страшное. Отвлекающая тактика – сконцентрироваться на внешнем мире, а не на себе и это поможет сделать активная зарядка или спорт.
РАЦИОНАЛЬНЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ:   “Я не буду просто сидеть и ждать еще большего усиления тревожности.  Я встану,  подвигаюсь  и  избавлюсь  от  этого  избыточного  адреналина".   "Я не обязан терпеть это. Я просто возьму и сожгу  адреналин,  занявшись  чемнибудь  активным".   “Я решительно настроен двигаться вперед и навсегда отобрать  у  тревожности власть надо мной!”
Безумие — это  проделывать  то  же самое  снова  и  снова,  но  каждый  раз  ожидать иного  результата.
Мы проделываем множество раз одни и те же действия, которые стали автоматическими, чтобы снизить тревожность. Мы избегаем любых неловких ситуаций, общения, которое вызывает напряженность и дискомфорт, мы напрягаем мышцы и поддаемся негативным мыслям всякий раз, когда опять социофобия руководит нами. Но мы все равно надеемся избавиться от нее. Это настоящее безумие.

Отредактировано anonimnaya (05-07-2016 14:23:00)

7

23. Помните об одном из методов, который помогает успокоиться? Так вот, это та самая медленная речь. Ее использование должно войти уже в привычку. Если вы еще ни разу не общались с помощью медленной речи с какими-то посторонними людьми, то наверняка вы пытались общаться с близкими людьми, родственниками и друзьями, а теперь пришло время начать говорить так в повседневной жизни. Для начала выбирайте самого легкого человека из окружения. Например, вы находитесь в каком-то незнакомом коллективе и группе: вы подходите к самому легкому для вас человеку, то есть к тому, который как бы внешне похож на вас в чем-то, ваше подсознание должно вам подсказать. С таким легким для вас и простым человеком заведите непринужденный разговор, попутно используя медленную речь. Вы не будете торопиться и ваши мысли будут сосредоточены непосредственно на теме беседы, а не на том, как вы выглядите в чужих глазах и как о вас думают.
24. Выполнять прогрессивную мышечную релаксацию после стресса. Кратко: вы должны сесть и сделать несколько глубоких вдохов, задерживая дыхание на пять секунд и как бы напрягая мышцы грудной клетки. С выдохом представляйте, как все напряжение и стресс выходит из ваших легких, а с каждым вздохом вы наполняетесь умиротворенностью и спокойствием. Далее нужно поочередно напрягать все мышцы тела, удерживая это состояние не более, чем на пять секунд и отпуская. Вы должны ощутить расслабленность и вялость в теле. Это означает, что вы избавились от стресса и тревога больше не забеспокоит вас в ближайшее время.
25. Выбирать все самое легкое. Это означает, что в социальных действиях и ситуациях вместо того, чтобы бежать от них в панике и страхе, нужно выбирать самое несложное и простое. То есть, например, вы выбираете из этих двух ситуаций: вам дается возможность либо вступить в разговор в компании людей, либо выступить перед ними, когда на вас все пристально смотрят и слушают. Конечно же для разных людей будет легче какой-то из этих вариантов. Возможно для вас это первый вариант, он проще и поэтому вы должны выбрать его и вступить в данную ситуацию, используя стратегии улавливания АНМ мыслей и использования медленной речи и ваших закрепленных ранее установок. Только попробуйте, и у вас все получится. Никогда не говорите "нет", иначе вы даете новое указание своему мозгу и он будет воспринимать это буквально. Например, вы заранее уверяете себя, что у вас ничего не выйдет, что вас все равно посчитают скучным и не захотят с вами общаться. Мозг автоматически настраивается на это. Ваше сильное беспокойство и как следствие избегание предстоящей ситуации только усиливают, обостряют вашу тревожность. Но не стоит переходить в крайности. Не надо давать резких, неожиданных и настолько позитивных установок вашему мозгу, что начнете сами сомневаться в их правдивости. Не говорите, что да, у вас обязательно все получится — это просто не поможет. Оно может и хорошо, но не эффективно. Просто усиливает уверенность, но мозг так просто не обмануть. Самая верная установка — возможно все будет хорошо и у меня может быть все получится. Ключевое слово "возможно", "может
быть". Ситуация может без вашего вмешательства обернуться в любую сторону и вы не в состоянии сильно на нее повлиять. Поэтому это самая рациональная и реальная установка для вашего мозга.
26. Повернуть всю свою реакцию на предстоящую "тревожную" на 180 градусов, то есть изменить ее на совершенно противоположную. Вместо обычного беспокойства необходимо включить спокойствие и сказать своему мозгу мозгу рациональные утверждения.
27. Найти смешные стороны в вашей тревожности на какую-то очень легкую и обыденную ситуацию. Это ведь так глупо, только представьте, тратить свои силы на какую-то панику и страх, когда другие люди спокойно ведут себя в подобных ситуациях и выполняют много социальных действий, общаются свободно с другими. Нужно уметь иногда смеяться над собой, над своими недоразумениями и незначительными ошибками, а не все время грязнуть в своей тревожности, плохом настроении и самобичевании.

Отредактировано anonimnaya (15-07-2016 22:42:12)

8

Когда училась в школе,занималась с бесплатным логопедом по поводу сильного заикания и звука "р"который не выговариваю.Тоже она требовала от меня медленной речи.Поставила мне эта логопед уже в 15 лет звук "р"правильный но произнести я его могла только отдельно,а чтобы в словах ,надо было очень медленно говорить.Но я не смогла так и разучилась обратно его даже отдельно произносить

9

Маруся1981 написал(а):

Когда училась в школе,занималась с бесплатным логопедом по поводу сильного заикания и звука "р"который не выговариваю.

Поздновато. Я в саду тем же самым занимался.

10

Torquemada написал(а):

Я в саду тем же самым занимался.

я в саду не захотела и мама не могла меня заставить,а в 15 лет уже сама понимала что надо исправить произношение но не удалось в итоге

11

Маруся1981 написал(а):

я в саду не захотела и мама не могла меня заставить

Это логопед был плохой, значит.

Маруся1981 написал(а):

а в 15 лет уже сама понимала что надо исправить произношение но не удалось в итоге

Вот и результат. В 15 лет уже поздно что-то менять. В 5 надо! Мне вроде исправили.

12

Маруся1981 написал(а):

я в саду не захотела и мама не могла меня заставить,а в 15 лет уже сама понимала что надо исправить произношение но не удалось в итоге

а я слова с "л" не могу произносить, кроме тех что со звонким "л".

13

28. Использовать мышечную релаксацию в обществе, на людях, чтобы успокоиться. Надо сделать глубокий вдох и представить, что стресс и все страхи выходят с воздухом из легких. Надо так же на пару секунду сильно напрягать поочередно мышцы своего тела и отпускать напряжение, наполняете легкие умиротворенностью и расслабленностью с каждым новым вдохом.
29. Нужно  говорить  себе  так:  "Раньше  процесс  знакомства  вызывал  у меня  тревожность.  Но по-моему, в  прошлый  раз я хорошо  справился.   Я  расслабился,  насколько  мог,  и использовал  тактику  медленной  речи. Может  быть,  если  я  и  впредь  буду  использовать  эти  когнитивные  стратегии,  то  процесс знакомства  станет  для  меня  более  легким  делом.  Я  еще  не  очень  позитивно  настроен  по этому  поводу,  но  такая  вероятность  все  же  есть.  Может  быть  даже,  когда-нибудь знакомства  станут  для меня  и  совершенно  комфортным  делом".
Мозг верит всему, что вы ему многократно повторяете, даже если и мысленно и в какую сторону его настраиваете — в лучшую, рациональную и верную, либо в худшую, иррациональную и тревожную.
31. То, что вы ненавидете, вызывает у вас большую тревожность, даже если у вас на самом деле получается отлично общаться с людьми, но вы ненавидите это делать. Вместо этого: "О, опять я влип в эту ситуацию, связанную с общением. Я ненавижу контактировать с этими людьми! ", скажите это: "Раньше я не любил общаться, а теперь это приносит мне все больше пользы и вызывает меньше страха. Это же естественный и легкий процесс и поэтому он не должен вызывать у меня негативные чувства."
Никогда не используйте резкие и категоричные утверждения, типа "я не смогу", "это трудно для меня", "я ненавижу это".
Перед предстоящим событием старайтесь не накручивать себе негативные убеждения, которые основаны на прошлом опыте. Что если у вас когда-то что-то не получилось, то это обязательно не получится и в следующий раз — это глупо и не рационально. Это ошибочно. Поэтому старайтесь говорить, что в этот раз у вас будет намного лучше, чем в прошлый. Самые верные слова, в которые мозг поверит — это "пожалуй ", "возможно", "может быть", "наверное ". Это все нейтральные установки, которые самые правильные для мозга и ему будет легче в них поверить. Например: пожалуй, сейчас на меня многие обратили внимание. Возможно, что большинство не подумали обо мне плохо. Наверное, им вообще все равно на то, что я делаю.
32. Перестать искаженно мыслить. Когда вы думаете, что вы что-то должны сделать, чтобы вас одобрил какой-либо человек, то вы крайне ошибаетесь. Никто никому ничего не должен. Не ставьте себе таких жестких правил по отношению к другим и вообще ко всему. Вы можете что-либо сделать, если у вас появится желание. Вы ничего не должны делать, если не хотите. Вы ничего не обязаны и не вынуждены делать или говорить.
33.  Не стоит все обобщать. Например: "я никогда не смогу выполнить это. У  меня всегда ничего не получается."
Это невозможно, чтобы у вас всегда ничего не получалось, но ваш мозг верит вам. Такие слова, как "всегда", "никогда", "никто", "все" – дают вам неверные установки. Вы слишком преувеличиваете.
34. Не воспринимайте чужие слова всерьез. Социофобы очень часто зацикливаются на чьих-то обидных словах или даже неудачных шутках, которые имели отношение к ним. Даже какую-то глупость они могут принять как личное оскорбление, утрировать и раздуть до такой степени, что сами будут целыми сутками обдумывать это и все больше мучить себя, в то время как собеседник, которые произнес это, давно уже забыл об этом.
35. Перестаньте персонализировать. Например, воспринимать в свой счет поведение других людей. Если какой-то человек молчит рядом с вами, а вы думаете, что он обижается или вы ему не интересны – это ошибочная мысль, которая не подкреплена никакими фактами. Человек может вообще витать в своих облаках и думать о своих проблемах или он просто неразговорчив, но это вовсе не значит, что он относится к вам с презрением.
36. Постарайтесь не поддаваться собственным эмоциям. Допустим, на вас какое-то событие впервые произвело негативное впечатление и вы благодаря этим плохим эмоциям восприняли данное событие как опасное, такое, с которым сталкиваться никогда нельзя. Это все действие ваших эмоций. Попробуйте оставаться в спокойствие, действовать с помощью здравого рассудка и рациональности и после этого оценить еще раз ситуацию.
37. Не воспринимать все в крайностях. Мышление "все или ничего". В жизни же существует множество разных вариаций событий и возможностей. Ищите разные стороны, не только негативные или позитивные.

Отредактировано anonimnaya (24-07-2016 20:41:57)

14

Рациональное или осознанное мышление, когда понимаешь (с позиции стороннего наблюдателя), что думаешь/чувствуешь и почему так думаешь/ чувствуешь - одна из медитативных техник (по типу, осознание эмоции,
Фобия - страх иррациональный. Нейроны в мозге срабатывают не так, как у нормальных людей, и это невозможно контролировать. Мозг работает по-своему. В большинстве случаев это он нами управляет, а не мы им.
Пример: прекрасно понимаешь, что другие люди не кусаются, но как только оказываешься с ними лицом к лицу, мгновенно появляется неконтролируемый страх. Формируется синдром избегания, вырабатывается рефлекс. Со временем, начинаешь думать, что люди тебе вообще не нужны, это психологически более комфортно. Все протекает по принципу снежного кома и приводит к замкнутому кругу. Осознать механизмы не сложно. Сложно изменить их работу. Достигнутый результат закрепить в большинстве случаев, невозможно (у настоящих социофобов). Постоянное поддержание себя на удовлетворительном уровне - это работа на всю жизнь.
Из личного:
пробовала пустить на самотек и жить в ожидании чуда. бесполезно, ничего не измениться, если не менять.
пробовала бороться грубыми методами (по типу, постоянно встречайся со страхом лицом к лицу и он постепенно пройдет). это меня только сломало.
пробовала смириться и воспринимать себя такой какая есть, но жизнь не изменилась (к лучшему), а изменения нужны.
пробовала что-то вроде "если ты не в силах изменить ситуацию, измени своё отношение к ней": пыталась воспринимать все с юмором (относиться к страху не столь несерьезно), воспитывать в себе воина (воспринимать страх как испытание), не зацикливаться, испытывать позитивные эмоции от обратного, и т.д.
Насколько я поняла, здесь представлен метод буквально дрессировки сознания, т.е. дисциплинирование, самоконтроль, по типу, "измени свое сознание и твой мир измениться". Может помочь, если сделать это буквально своей религией. Т.е. постоянно следовать этим установкам, с ними ложиться и с ними вставать, стать роботом на какое-то время и развернуть свое сознание в другую сторону. Изменить "-" на "+". Сразу можно отметить, что это процесс долгий, поэтапный и очень трудоемкий. Самостоятельно тут достигнут успеха только очень упорные и сильные люди. Кстати, описанный метод можно применять и к другим стрессовым ситуациям, не связанным с социофобией.
Для слабых и измученных, тех, кто был социофобом всю жизнь, это едва ли вариант. Им ни сил, ни веры в себя, ни мотивировки, ни самостоятельности не хватит. Таким нужна помощь/поддержка (со стороны). И желательно, чтобы она была во плоти и находилась с ними рядом постоянно.
Универсального рецепта для всех нет, остается перебиваться помаленьку. Социофобия может очень серьезно сломать жизнь, это едва ли вообще можно назвать жизнью. Тень существования. Но есть очень много других вещей, помимо социофобии, которые могут сломать жизнь. Просто их иногда трудно заметить, когда социофобия застилает глаза и перехватывает все внимание. Наверное, главное просто не сдаваться и стараться хоть как-то двигаться вперед, только тогда будет результат.
Спасибо за представленные советы.

15

38. Попробовать сделать маленький шаг в сторону общения, то есть завести непринужденный разговор с человеком, кто бы он не был для вас. Это может быть ваш приятель, родственник, тот человек, который с вами учится или работает. Разговоры, которые не основаны на чем-то важном, нужном или не несут какой-то очень полезной или ценной информации — непринужденные. Если разобрать слово, то можно заметить основную суть: в том-то и дело, что вас никто не принуждает разговаривать. Это поверхностная беседа, проявление дружелюбия и интереса к конкретному человеку. Если вы будете молчать, то это только усилит неуверенность, а тревожность застрянет глубоко внутри и не уйдет, пока вы не вызволите ее наружу, то есть не произнесете слово.
Диалог может быть на абсолютно любые темы.
Пример: — Привет. Как тебе погода? Жарко, правда?
— Да. Очень хочу, чтобы было прохладно.
— Согласен(а). Дествительно, жара уже надоела. А какое время года ты предпочитаешь?
— Осень и зиму. А ты?
— А я лето и зиму. Но только не такую погоду, как сейчас.
— Я тоже.
То есть по сути, этот разговор не слишком углубленный, не сверхзначимый для вас или для собеседника. Это просто поверхностное обсуждение повседневных вещей.
Кстати, если вы очень тревожитесь перед разговором и в вашей голове крутится каша, то знайте: когда вы начнете разговор, проявите инициативу, то слова и темы сами по себе будут проецироваться в мозгу. Вы будете уже на подсознательном уровне знать, о чем говорить. Проверьте, если не убеждены в этом.
39. Понять, что чем больше вы концентрируетесь на уменьшении вашего страха, подавляете его, тратите силы на него и пытаетесь скрыть тревогу от посторонних людей, то вы провоцируете его, страх становится больше, охватывает вас, он только возрастает от ваших тщетных усилий. Это парадокс борьбы. Вы делаете с намерением уменьшить его, а он поступает абсолютно противоположно тому, что вы хотите. Надо забыть о нем, только тогда он уменьшится, потому что ваше внимание больше не будет сосредоточено на страхе.
40. Во время непринужденного разговора, да и вообще любого, вы не обязаны что-то вашему собеседнику. Вы не должны трудиться, чтобы вызвать у него нужную для вас реакцию, чтобы услышать одобрение, вы вовсе не должны развлекать кого-то, чтобы только к вам лучше относились. Разве ваш собеседник пытается угодить вам, отчитывается перед вами? Нет. Так почему же вы должны распинаться и потакать, чтобы всего лишь произвести лучшее впечатление?
41. Прекратить вечно все анализировать. Убедитесь в том, что если вы будете намеренно прокручивать одну и ту же ситуацию в голове, тщательно все разбирать, принимать решения насчет того, что уже осталось в прошлом, то вы ничего не измените. Зато ваш мозг усвоит новые привычки мышления, образуются нейронные пути и соответственно появятся сомнения, какие-то навязчивые страхи по поводу ситуации. В общем, постоянный анализ ни к чему хорошему не приведет. Это же всего лишь мысли, которые не являются чем-то настоящим, они еще не возникли в реальности, а только обитают в вашей голове.

Отредактировано anonimnaya (04-08-2016 13:01:10)

16

42. На протяжении всей недели выписывать свои иррациональные установки в мозгу и ставить их правдивость под сомнение. Например: "Люди видят, что я странно одет, что у меня дрожь в теле, что у меня тихий голос и они приравнивают это к чему-то плохому."
Где доказательство, что абсолютно все люди думают о вас так? Люди не видят вашей социофобии, они видят ваши действия и поведение. Если вы молчите, то к вам никто не подойдет, ведь люди ощущают вашу скрытность и скованность. Вы бы подошли к человеку или продолжали бы беседу с тем, кто немногословен? Ведь вам бы показалось, что человек не имеет желания общаться с вами. То, что вы проявляете миру, то он вам и отдает. То есть, если вы дружелюбный, открытый, то людей это привлекает подсознательно. Это факт. Но окружающие не могут подумать, что у вас социофобия или вы испытываете тревогу в общении. Даже если они и заметят кое-какие особенности вашего поведения, то не обязательно подумают об этом, как о чем-то ненормальном, ужасном. Вы искажаете свое представление о себе в глазах других людей.
43. Больше смейтесь. Смеяться и испытывать тревогу одновременно невозможно. Смотрите что-то веселое, комедии, смешные видео или просто найдите любой повод посмеяться. Отнеситесь ко всем своим незначительным проблемам с юмором. Это позволит вам не так серьезно смотреть на мир, что только усугубляет ваш страх.
44. Закреплять и повторять то, что является рациональным.
46. Никаких категоричных утверждений, типа: " У меня это не получится, потому что я необщительный человек." На самом деле, вы можете быть общительным, если только поверите в это.
47. Попытайтесь говорить себе: "У меня все получится. Я только подойду и начну разговор. Это элементарное дело для меня. Меня примут в этой компании, если я проявлю себя. Я могу проявлять себя. Я умею общаться. Только сделать один шаг и все будет хорошо."
Помните: чем больше вы даете положительных убеждений мозгу, тем больше он развивается, изменяется в эту сторону. Образуются новые нейронные пути и мозг избавляется от старого мышления.
48. То, что вы преподносите миру, то он вам и возвращает. То есть, если вы дружелюбный, то отношение людей к вам будет соответствующее. Если вас игнорируют все, значит вы кажетесь скрытным, неразговорчивым и окружающие тоже не пытаются завязать с вами беседу.
Пытайтесь идти наперекор своим негативным убеждениям о самом себе и увидете, что вы рушите свой образ, под которым вы прячете свою истинную личность. Люди будут вас воспринимать таким, какой вы есть, а не тем, кем вы не являетесь. Вы только скрываете себя под маской молчаливого, скромного и неразговорчивого человека.

Отредактировано anonimnaya (19-08-2016 17:08:19)

17

Пытайтесь идти наперекор своим негативным убеждениям о самом себе и увидете, что вы рушите свой образ, под которым вы прячете свою истинную личность. Люди будут вас воспринимать таким, какой вы есть, а не тем, кем вы не являетесь. Вы только скрываете себя под маской молчаливого, скромного и неразговорчивого человека.

Это круто! Только не совсем пока для меня понятно, как рушить этот негативный образ себя, как идти наперекор негативным убеждениям о себе? Потихоньку пытаюсь это делать, писать опровержения на негативные установки, но не знаю что из этого получится...
Согласна с тем, что молчаливость-это маска, которая защищает от опасности.

18

ничего не измениться, если не менять.
пробовала бороться грубыми методами (по типу, постоянно встречайся со страхом лицом к лицу и он постепенно пройдет). это меня только сломало


Согласна, что ничего не изменится если не менять.
Насчёт грубых методов, мне тоже тяжело даётся поведенческая терапия, нервы очень сильно напрягаются, поэтому я вовремя беру паузу, чтобы психика могла расслабиться, а то боюсь какого-нибудь срыва. И плевать, что психолог говорит, что каждый день нужно записывать в дневник не менее 5-7 случаев. Таблетки пить не хочу.

19

anonimnaya написал(а):

48. То, что вы преподносите миру, то он вам и возвращает. То есть, если вы дружелюбный, то отношение людей к вам будет соответствующее. Если вас игнорируют все, значит вы кажетесь скрытным, неразговорчивым и окружающие тоже не пытаются завязать с вами беседу.

Все же, если человека избили гопники, то не обязательно он этого хотел. Может просто не повезло. Мир разный. Нельзя быть во всех точках пространства-времени одновременно, и нельзя знать всего. Даже если бы можно было, то даже Господь Бог не всем угодил. Научишься с гопниками общаться, нормальные люди начнут тебя избегать. Мир неоднородный. Человеку нужно свое место в нем найти, большего от него не требуется.

20

Не читал. Хотя, возможно, это испытанные советы, но это всего лишь борьба с симптомами. Первопричину не лечат разговорами.

21

Iriss написал(а):

молчаливость-это маска, которая защищает от опасности.

Да есть такая фраза "Вы имеете право сохранять молчание,все ваши слова будут использованы против вас"Не помню откуда фраза,но правда слова могут быть перевернуты.Одни и те же слова можно понять по-разному.

anonimnaya написал(а):

То есть, если вы дружелюбный, то отношение людей к вам будет соответствующее.

Не согласна.Находятся такие ,которых добрые раздражают и добрых могут "бить"не за что.

22

Маруся1981 написал(а):

Да есть такая фраза "Вы имеете право сохранять молчание,все ваши слова будут использованы против вас"Не помню откуда фраза,но правда слова могут быть перевернуты.Одни и те же слова можно понять по-разному.

Предупреждение Миранды.

23

49. Попробовать пройти через самую легкую ситуацию. То есть перенести все ваши идеи и планы на сейчас. Например, в будущем вы хотите познакомиться с каким-то человеком из вашего окружения, но никак не решитесь на этот поступок, и это значит, что вы должны действовать сейчас. Чем раньше, тем лучше. Когда вы абсолютно уверены в хорошем исходе дела, то необходимо выждать подходящий момент и приступить, а не откладывать на потом. Для каждого эта ситуация своя. Вам срочно необходимо спросить дорогу у прохожего? Приступайте прямо сейчас. Не задумывайтесь о том, что будет. Думайте о деле. У вас уже есть нужное количество стратегий и убеждений. Так же можно заранее найти плюсы в каждой из ситуаций. Например: знакомство с человеком принесет вам уменьшение тревожности, продвинет навык общения, даст много полезной информации, вы просто узнаете о том, как смотрит на жизнь этот конкертный человек, вы обзаведетесь новым другом или приятелем, вам не будет скучно, вы перестанете быть одиноким. В общем, плюсов достаточно.
Запомните: действуйте сейчас, пока не поздно. Даже переступая через преграды страха, сомнений и неуверенности в своих силах. Все попытки развивают нас, а ошибки учат. Не тратьте попросту время.
50. Слишком долгое обдумывание предстоящей ситуации только тормозит нас, создает тревожность. Поэтому выключите внутренний диалог. Можно предварительно помедитировать, расслабиться, просто отдохнуть лежа с закрытыми глазами и сосредотачиваться на своем дыхании.
51. Продолжайте настаивать на том, что ваш мозг проецирует неправильные мысли, которые вводят вас в заблуждение. Старайтесь включать защиту, когда мысли делают из вас плохого, скромного, странного, непонятного человека, когда они убеждают вас в этом. Придумайте себе отговорку: "Может быть, эти мысли неверны." "Возможно, это неправда. Наверное, я абсолютно нормальный человек."
Вспомните про нейтральные слова. Никогда не переходите в крайности. Мозг в это не поверит.

24

anonimnaya ты молодец на самом деле. Как у тебя уже успехи в преодолении фобии? Насколько страха меньше?

Отредактировано Драгунов (28-08-2016 20:31:45)

25

хорошие методы

26

Вообще заметил, что фобия ослабевает, если работаешь мягко и постепенно, а если даже и преодолел очень тревожную ситуацию, такую например, как публичное выступление или какой нибудь конфликт или даже драка, причем даже вроде с успехом для себя, фобия усилиливается, даже несмотря на то, что ты преодолел сильный страх. Поэтому не старайтесь ломится через фобию ни в коем случае, действуйте мягко и постепенно, с самых легких ситуаций, очень постепенно повышая уровень.

27

52. Говорить вслух самому себе правильные рациональные убеждения, когда ваш мозг вновь и вновь начинает заново прокручивать тревожные мысли и словно внушает вам, будто вы такой, каким не являетесь и для вас мир вследствие этого значительно искажается. Это важно – произносить именно не в виде внутреннего диалога, а голосом, чтобы активизировался слух и эти установки сильнее закрепились в мозгу.
Например: Эти мысли ложь со стороны моего мозга. Они иррациональные. Зачем я верю им? Я сильнее этих мыслей, ведь у меня есть осознание происходящего, а значит есть здравый рассудок. Я не подвластен своим эмоциям.
53. Продолжать выполнять поведенческие эксперименты. Например: позвонить на незнакомый номер и спросить, живет ли там такой-то человек и послушать реакцию. Таким образом, вам будет легче разговаривать с людьми по телефону.
54. Быть инициатором. Это нетрудно. Проявлять активность. Это в значительной мере поможет снизить уровень тревожности в целом и преобрести уверенность в себе. Попытайтесь выбирать самое легкое. Первым написать/позвонить кому-то для начала, а затем уже первым начать разговор в реальности с человеком.
55. Фокусироваться на внешних объектах и ситуациях, а не на внутренних переживаниях. Часто мы задаемся вопросом: "Почему же тревога и страх прогрессируют, если мы ничего тревожного не совершаем, находимся в зоне комфорта, т.е избегаем и молчим?" А ответ очевиден и невероятно прост: все дело в том, что мы слишком сильное внимание уделяем тому, как мы говорим, как мы выглядим, что о нас думают. Наш разум полностью окутан внутренними переживаниями о самом себе. Правильнее будет перенести это внимание во внешний мир. Слушая человека, мы зачастую думаем о том, что выглядим неловкими, неразговорчивыми, что человеку надоело говорить и он считает нас скучными. Необходимо перенастроить концентрацию непосредственно на то, о чем говорит человек. А если произносите вы, то думайте о том, на какую тему, а не о том, как нелепо звучит ваш голос или какой бред вы несете, как думает ваш собеседник.
Надо помнить, что в любом случае с практикой достигаются результаты. Так что с первого раза может быть и не получится, ведь вы постепенно усваиваете новую привычку поведения и взгляда на мир.
56. Практикуйте общение в толпе/компании. Помните, что никто излишне не концентрируется на вас, а многие думают об общей теме разговора. Вы имеете полное право промолчать, когда вас спрашивают о чем-либо и вы не знаете ответ, так же у вас есть право высказывать свое мнение свободно, независимо от того, нравится ли оно кому-то или нет. Не утруждайте себя. Не загоняйте себя в определенные рамки.
Если вам необходимо срочно завершить разговор или вам надоело общаться, то выберите любую из этих обыденных фраз: "Извините, мне нужно уходить. Было приятно с вами пообщаться." "Продолжим разговор в следующий раз.", "У меня много дел. До завтра." и т.д
Эти фразы не могу быть негативно оценены. Собеседники должны понять вас. Научитесь говорить "нет", когда это требуется и помните, что вы не обязаны никого развлекать и всем угождать. Это делается только по вашему желанию.
57. Часто социофобы бояться чего-либо сделать в присутствии других людей только потому, что накручивают себе мысли о том, что все его действия какие-то ошибочные, их нельзя выполнять, ведь они будут восприняты в плохом смысле окружающими людьми. Все это ложь. Подумайте: Почему же вы не способны делать и вести себя так, как вам комфортно? Почему вы должны сдерживать свои эмоции на людях, переживать все внутри, когда остальные ведут себя активно, проявляют себя? Кто создал вам все эти ограничения?
Конечно же ваше иррациональное мышление. То есть вы сами.
Читайте про то, что вы вправе делать ежедневно и закрепляйте эти фразы у себя в голове. Например, вы имеете абсолютное право выражать то, что думаете открыто, вы имеете право высказывать свою точку зрения на людях, вы имеете право включаться во всеобщий разговор, вы имеете право смотреть по сторонам и наблюдать за другими людьми. И еще множество того, чего вы вправе делать и совершать.
58. Не думать, насколько сильна ваша тревожность. Вместо этого переключить внимание на внешний мир.
59. Перестать давить на себя и принять тот очевидный факт, что ничто нельзя совершить идеально. Нет совершенства. У каждого свой взгляд на это понятие. Нужно смириться и принять то, что у вас со многими расходятся взгляды на это и ничего здесь не поделаешь. Разве ваша самооценка зависит от неодобрения, осуждения, критики других людей? Разве они что-то значат для вас, раз у вас понижается самооценка? Вы уделяете им слишком много внимания. Они этого не стоят. Прислушивайтесь лишь к себе и к тем, с кем вам комфортно.
Можно перестать быть перфекционистом. Вас никто не вынуждает делать так, как от вас хотят или как-то правильно. Вы делаете так, как сможете и вы вправе похвалить себя
за проделанные усилия. Нет "правильного " или "неправильного". Есть ваш выбор.

28

60. Быть более ассертивным. Это означает, что вы должны упорно отстаивать свое мнение в любых жизненных ситуациях, но не делать хуже своим мнением другим людям и это значительно повысит шансы на успех. Например, вы должны ясно и четко высказать то, что у вас на уме определенному человеку.
Вместо "Вы не правы", нужно говорить "Я с вами не согласен"
Это абсолютно субъективный взгляд на чужую точку зрения. Так вы не обидете человека, донесете до него свою мысль и выскажете свое мнение относительно какого-либо поступка конкретного человека.
Так же ассертивность подразумевает то, что вы должны оставаться спокойным и рациональным даже тогда, когда у вас пытаются вызвать плохие эмоции. Агрессивно настроенный собеседник ждет от вас ответной реакции на его агрессию, поэтому он имеет власть над вашими эмоциями, если вы только проявите грубость по отношению к этому человеку. Отвечайте спокойным тоном, но не игнорируйте. Так вы сможете получить полный контроль над любой ситуацией. Спокойный и расслабленный тон с холодными эмоциями воздействует на психику в хорошую сторону. Социофобия возрастает от гнева и агрессии, а спокойствие делает вас более рациональным.
61. Воспользоваться техникой "Обратить на себя немного внимания", чтобы убедиться, что до этого многие люди практически не замечали вас и то чем вы заняты. Все увлечены преимущественно своими делами и самим собой.
Например, можно повысить тон своего голоса в разговоре в несколько раз, чтобы он звучал громче. Таким образом, собеседникам вам легче будет беседовать с вами. У вас обнаружится четкая, громкая и ясная речь, что позволит вам все более доходчиво изъяснять другим людям.
Так же можно покашлять, сделать вид, что вы прочищаете горло и т.д
Это абсолютно нормально и многие даже не заметят это.
62. Противодействовать своей тревожности. Тревога заставляет вас проделывать одно и тоже, чтобы не попадаться в опасные ситуации – избегать, держаться в тени от людей, быть сдержаным в словах, эмоциях, быть намеренно спокойным, чтобы все время казаться лучше, чем вы есть.
Противодействовать – это означает делать все противоположно тому, чего от вас хочет социофобия.
Сначала действия, а затем чувства. Не стоит забывать об этом. Чувства изменяться после действий и не поменяются сами по себе, если вы будете бездействовать и пытаться поменять свое мировозрение, искаженное восприятие, не предпринимая никаких попыток к действиям.
63. Начать говорить. Социофобия подвергает нас внутренним ограничениям. Разговор с другими мы воспринимаем как нечто сложное и наши мысли сходятся к тому, что мы слишком скучные, что в итоге беседа зайдет в тупик. Это все необъективная ложь. Мозг начнет работать и сам подберет нужную тему, только если первым заговорить. Люди воспримут вас дружелюбным и только так вы сможете доказать другим, что вы особенная личность, просто рассказав про себя и свои интересы. Вас скорее будут считать странным, если вы молчите и вечно всех избегаете. В случае, если вы заговорите, то к вам отнесутся с большим интересом. Начать — самое трудное, а далее процесс пойдет сам собой.
64. Тревожность заставляет нас крутиться и идти назад, вводить нас в заблуждение. Ей нравится и она прогрессирует, если вы повторяете одни и те же действия и мысли,  которые закрепились у вас в привычках. Попытайтесь разорвать этот порочный круг и пойти в другом направлении. Вы уже предприняли много важных шагов. Никогда не останавливайтесь на достигнутом.
65. Перестать воспринимать мир, как враждебно настроенный по отношению к вам. Повторять про себя, что у каждого есть свое место в этом мире, что каждый достоен иметь понимающих друзей и поддержку. Что вы не исключение. Вы имеете те же права, что и все окружающие люди. Вы можете вписаться в любой коллектив, если захотите. Вы не изгой. Нужно более рационально посмотреть на себя и мир, и тогда ваши убеждения изменятся.
66. Концентрироваться на прекрасном в этом мире и таким образом изменится наше отношение к самому себе в позитивную сторону. В мире есть множество красивых вещей, сделанных природой или человеком. Найдите эти незабываемые моменты в своем окружении. Пройдитесь и мирно погуляйте в лесу, в парке среди деревьев. Начните чувствовать свободу. Вы имеете полное право наслаждаться жизнью и видеть в мире добро и хорошую сторону.
Вспоминайте красивые пейзажи, местность, где вы бывали, каждый раз, как вас атакует апатия, безнадежность и иррациональное мышление угнетает вас. Вспомните, что существует нечто прекрасное, что мир не такой уж серый и жестокий.
67. Трансформировать страх/апатию/депрессию/уныние/плохое настроение в действие. Это парадоксально, но чтобы выйти из порочного круга всех этих негативных состояний и эмоций, то необходимо поступить вопреки своим чувствам и желаниям. В момент безнадежности и тревожности мы вовсе не хотит активно действовать во внешнем мире, мы хотим сидеть в углу и думать о своих проблемах, но ничего не предпринимать. Так мы будем продолжать скатываться в бездну еще большей тревожности и один единственный шаг способен создать огромный прогресс, проделать путь далеко вперед. Делайте то, что кажется вам самым худшим в этом состоянии. Общайтесь, если вы подавлены, выходите в общество, если чувствуете страх. Не сидите на месте. Не позволяйте, чтобы социофобия и ваши чувства управляли вашим разумом.
68. Мыслить о себе позитивно.
Мысли-убеждения: Я заслуживаю уважения и хорошего отношения со стороны других людей, как и все остальные. Я могу быть значимым и полезным человеком. Окружающие видят меня в лучшем свете, чем я думал. Мое мнение столь же ценное, как и мнения других людей. Возможно, другие признают, что я интересный человек, а я об этом вовсе и не догадываюсь.
69. Продолжать выполнять поведенческие эксперементы.
Например, помахать рукой кому-то из прохожих, когда идете вдали или едите на машине. Или же нарочно уронить какую-либо вещь в общественном месте или торговом центре, а затем задать себе вопросы: действительно ли на лице у окружающих видно презрение, осуждающий взгляд? На самом ли деле это вызвало у них столь негативную реакцию, что они начали относиться ко мне хуже?
70. Задавайте своему мозгу вопросы на его же иррациональные мысли.
Например: Почему для меня так важно одобрение других людей? Разве чтя-то антипатия может сделать мне хуже, как-то повлиять на мое отношение к себе? Разве критика и плохое мнение посторонних людей может мне нанести жизненный вред? Может, в действительности у меня нет необходимости от всех ожидать симпатии и интереса? Как долго меня еще будет волновать тот незначительный факт, что люди могут думать обо мне плохо? Разве чужие мысли могут сделать мне хуже?
71. Избегать избегания. Только если вы начнете медленно, проактивно двигаться вперед, выполняя то, что вызывает меньшую тревожность, вы добьетесь огромного успеха и поймете, что ваши страхи безосновательны. Они создались вашим мышлением и никаким образом не относятся к реальности.

29

anonimnaya
Доброе утро!
Мне нравится Ваш оптимизм. Вам может показаться странным мое к Вам обращение. Но мне кажется, что вы могли бы мне помочь. У моего сына, ему 26 лет ярко выражены те же симптомы, что были у Вас. Но Вы смогли их преодолеть. Я пытаюсь примерно такими же методами повлиять на сына, но увы - результат нулевой. Могли бы Вы оказать мне помощь?
Спасибо, что Вы такая сильная и настойчивая девушка. Желаю Вам так держатся, У Вас все будет прекрасно!!!

30

К сожалению не осилил огромные цитаты..

Драгунов написал(а):

Вообще заметил, что фобия ослабевает, если работаешь мягко и постепенно, а если даже и преодолел очень тревожную ситуацию, такую например, как публичное выступление или какой нибудь конфликт или даже драка, причем даже вроде с успехом для себя, фобия усилиливается, даже несмотря на то, что ты преодолел сильный страх. Поэтому не старайтесь ломится через фобию ни в коем случае, действуйте мягко и постепенно, с самых легких ситуаций, очень постепенно повышая уровень.

Согласен, сам стараюсь придерживаться такой стратегии, по себе знаю что систему нельзя в корне сломать. Большой фактор играет позитивное мышление, главное сильно не зацикливаться на неудачах, а пытаться от них отвлечься, например просмотром веселых фильмов, физической активностью на тренировках или бассейн, мне это например хорошо помогает.


Вы здесь » Форум о социофобии » Немедикаментозное лечение » Мои методы преодоления социофобии


Рейтинг форумов | Создать форум бесплатно © 2007–2016 «QuadroSystems» LLC