Вверх страницы
Вниз страницы

Форум о социофобии

Объявление


Группа по преодолению социофобии в Петербурге и других городах России

Некоторые разделы форума недоступны для гостей. Связь с администрацией форума: sociophobia.ru@yandex.ru . Запасной адрес форума


Благодарим за регистрацию на нашем форуме!
Совсем скоро администратор активирует ваш аккаунт и вы сможете оставлять сообщения. Если ваш аккаунт зарегистрирован через прокси он может быть удален.

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Форум о социофобии » Немедикаментозное лечение » Нервно - мышечная релаксация


Нервно - мышечная релаксация

Сообщений 1 страница 18 из 18

1

Одним из методов лечения неврозов является нервно - мышечная релаксация (аутотренинг). Кто - нибудь занимался этим и были ли положительные изменения? Поделитесь своим опытом и ощущениями, которые испытывали при проведении сеансов.

2

Релаксационный тренинг по Джекобсону

Необходимое время: 30 минут.

Процедура: Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 – 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 – 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 – 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы.
Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение - расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;
руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;
плечи, сгорбив их;
шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
рот, открывая его как можно шире;
язык, прижимая его к небу;
глаза, зажмуривая их;
лоб, как можно выше поднимая брови;
спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);
ягодицы, сокращая мышцы;
живот, втягивая его к позвоночнику;
бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;
икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 – 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.

3

А я думал, что аутотренинг это что-то вроде самовнушения: "Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины хотят меня, кидают мне в ноги деньги и кредитки, шубы, билеты на Бали и т.д.." (с) Кино :)

А во втором посте, очень даже хороший метод. Одобряю. +1

4

мне моя ПТ рекомендовала юзать дыхание по квадрату и по треугольнику, погуглите кому интересно
мне помогало немного настроиться на какое-то дело, да и вообще с утра приятная штука, правда забросил я это дело

5

Квадратное дыхание? Не помогло :(

А как там правильно дышать разными ноздрями, кто помнит? есть такой метод.

6

Социофобу очень важно нарабатывать умение расслабляться. Особенно на этапе выходов в люди.
Кому-то помогает описанный выше метод.
Мне больше помогает осознанное расслабление, когда просто вспоминаешь где ты находишься, как чувствует себя тело и разрешаешь мышцам расслабитья.

7

Страх и тревога, испытываемые социофобами в различных
социальных ситуациях, сопровождаются мышечным  напряжением,
в то время, как спокойное, умиротворенное настроение сопровождается
расслабленным состоянием тела.

Это очень легко проверить.. Просто осознайте в момент,
когда испытываете страх или тревогу, как ведет себя Ваше тело,
насколько оно расслаблено или напряжено..

Сама по себе мышечная релаксация как метод борьбы с социофобией
может работать только в комплексе с другими элементами.
К ним относится контроль дыхания и работа с мыслями.

Конечно, самый стабильный результат приходит после полноценной
проработки убеждений человека, то есть, осознания ущербных
убеждений и выработка конструктивных убеждений вместо ущербных.

Всему этому посвящена бесплатная рассылка, о которой можно узнать в теме:
Бесплатная рассылка по избавлении от социофобии.

8

муж закачал мне в телефон специальные треки для мышечной релаксации: там медитативная музыка, шум воды и дельфины вдали. есть треки, где еще даются инструкции по расслаблению мышц. я это слушаю перед сном и засыпаю под них уже почти неделю, очень помогает.

9

Это прекрасная вещь! Обязательно делать - эффект будет на второй день. Делая регулярно, улучшите качество жизни.

10

Я под медитации в одно время так расслаблялся, что чуть в астрал не улетал )) Но толку нет.

11

JMkin написал(а):

Я под медитации в одно время так расслаблялся, что чуть в астрал не улетал )) Но толку нет.

Серый волк в поросятах должен знать толк. А в медитации его не ищи, всё равно не найдешь)
У тебя цели конкретные по жизни, далекие от всего этого.

12

Ракот написал(а):

А в медитации его не ищи, всё равно не найдешь)

Ну да, скорее всего так ) Я уже и не ищу. Просто я одно время думал что у меня нервы не в порядке оттого что не могу просто расслабиться нормально. И я слушал перед сном и засыпал полностью расслабленным, без всяких тревожных мыслей, да вообще без мыслей ) Высыпался просто офигенно. Но утром вставал и на работе опять же нервяк, опять всё те же ситуации тут же вызывают мощную реакцию в организме (

13

JMkin написал(а):

опять всё те же ситуации тут же вызывают мощную реакцию в организме (

Инерционность мышления, поведения, чувствования. Короче шаблоны психики.

14

Ракот написал(а):

Короче шаблоны психики.

И ты знаешь как их сломать ?

15

JMkin написал(а):

И ты знаешь как их сломать ?

Сломать твою психику?) Это было бы варварским поступком. Можно тебя конечно закинуть в совершенно нестандартные условия, где твоему уму не за что будет зацепиться из привычного, и всё внимание будет направлено на выживание...Но не факт, что ты какие-то уроки из этого извлечешь, вернувшись в обычные условия. Инерция очень высока, особенно у людей с большой привязкой к шаблонам. А ты их любишь, сам написал что ловишь кайф от рассуждений.

16

Ракот написал(а):

Можно тебя конечно закинуть в совершенно нестандартные условия

Где-то в последних темах люди писали что хотели бы всё бросить и куда-нибудь поехать. Куда глаза глядят ) Видимо подсознательно чувствуют что им это всё осточертело, что необходимы какие-то кардинальные перемены.
Я и по себе знаю. Приезжаешь в незнакомый город один. И сф сразу уменьшается ощутимо. Но я понимаю что стоит мне там осесть, найти работу и всё такое прочее, то меня опять всё это засосёт и я сам же найду чего мне бояться. Видимо пока девушку не найду так и буду находить в себе ущербность и стыдно перед людьми будет.

17

JMkin написал(а):

Видимо пока девушку не найду так и буду находить в себе ущербность и стыдно перед людьми будет.

Любовь точно лечит. Забываешь обо всем лишнем. А если не будет любви, то девушка скорее всего станет еще одной проблемой для тебя - выносом мозга. Но у тебя крепкий мозг, его стоило бы вынести, так что ничего страшного.

18

Ракот написал(а):

JMkin написал(а):

    Видимо пока девушку не найду так и буду находить в себе ущербность и стыдно перед людьми будет.

Любовь точно лечит. Забываешь обо всем лишнем. А если не будет любви, то девушка скорее всего станет еще одной проблемой для тебя - выносом мозга. Но у тебя крепкий мозг, его стоило бы вынести, так что ничего страшного.

Да уж ) Поскорее бы любовь эта случилась наконец.


Вы здесь » Форум о социофобии » Немедикаментозное лечение » Нервно - мышечная релаксация


Рейтинг форумов | Создать форум бесплатно © 2007–2017 «QuadroSystems» LLC